Базовая разминка для всего тела: 10-минутная программа для эффективной подготовки к тренировкам

Подробное видео-руководство по базовой разминке для разогрева всего тела перед тренировкой. Включает упражнения для стоп, голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, плеч и спины. Позволяет подготовить организм к интенсивной нагрузке и избежать травм.


Полная разминка для всего тела: пошаговое руководство к мягкой разминке всех суставов и мышц

Ключевые аспекты:

Как правильно выполнять перекаты с пятки на носок?

Для выполнения перекатов с пятки на носок:

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
  2. Медленно перекатывайтесь с пятки на носок, делая 10 повторений.
  3. Следите, чтобы пятка и носок последовательно касались пола, не отрываясь от него.
  4. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
  5. Держите спину ровной, не сгибайтесь в пояснице.
Это упражнение разогревает и подвижность голеностопов.

Как выполнять вращение тазом?

Для выполнения вращения тазом:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина в нейтральном положении.
  2. Медленно начните вращать тазом, сначала вперед, затем назад.
  3. Делайте по 5 вращений в каждую сторону, контролируя движения.
  4. Держите корпус неподвижным, двигается только таз.
  5. Следите, чтобы колени не сгибались и не поворачивались внутрь.
Это упражнение разогревает и подвижность тазобедренных суставов.

Как правильно выполнять глубокие приседания?

Для выполнения глубоких приседаний:

  • Встаньте с ногами на ширине таза, носки чуть развернуты наружу.
  • Медленно присядьте, стараясь опустить ягодицы как можно ниже.
  • Следите, чтобы колени не заваливались внутрь, а спина оставалась прямой.
  • Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях.
  • Медленно выпрямитесь, выталкивая себя вверх пятками.
  • Выполните 8 неспешных приседаний.
Это упражнение разогревает ноги, особенно четырехглавые мышцы бедра и икры.

Как правильно выполнять наклон вперед с прямой спиной?

Для выполнения наклона вперед с прямой спиной:

  1. Встаньте с ногами на ширине таза, колени слегка согните.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь уложить грудь на бедра.
  3. Держите спину прямой, не округляйте ее.
  4. Возьмитесь руками за щиколотки сзади.
  5. Дышите животом, расслабьте шею.
  6. Задержитесь в этом положении на 3-5 дыханий, затем медленно поднимитесь.
Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедер и укрепляет мышцы кора.

Как правильно выполнять вращение плечами?

Для выполнения вращения плечами:

  1. Встаньте прямо, руки вытяните в стороны буквой Т.
  2. Выполняйте плавные круговые движения руками вперед и назад.
  3. Делайте по 10 вращений в каждую сторону.
  4. Следите, чтобы движения были контролируемыми, без резких рывков.
  5. Старайтесь увеличивать амплитуду движений с каждым повторением.
Это упражнение разогревает плечевые суставы и улучшает их подвижность.

Как правильно выполнять упражнение Стол?

Для выполнения упражнения Стол:

  1. Встаньте на четвереньки, ладони чуть ближе к коленям, чем обычно.
  2. Втяните живот, напрягите мышцы кора, сохраняя прямую спину.
  3. Медленно опускайте локти к коленям, прижимая их к полу.
  4. Выжимайте себя вверх, выпрямляя руки и округляя лопатки.
  5. Выполните 6 плавных повторений, контролируя движения.
Это упражнение разогревает локтевые суставы и укрепляет мышцы кора.

Раздел: О здоровье