Как девушкам научиться отжиматься: пошаговое руководство

Для выполнения отжиманий у стены:

1. Встаньте напротив стены или другой опоры на расстоянии вытянутых рук.
2. Поставьте ладони на стену на ширине плеч.
3. Выполните сгибание и разгибание рук, опуская грудь к стене.
4. Старайтесь выполнять 10-15 повторений без перерыва.

Этот базовый вариант подходит для начинающих девушек, так как позволяет отработать технику отжиманий с опорой на стену.

Для выполнения отжиманий с колен:

1. Примите упор лежа, но вместо того, чтобы опираться на носки, опуститесь на колени.
2. Выполните сгибание и разгибание рук, опуская грудь к полу.
3. Старайтесь выполнять 10 повторений без остановки.

Отжимания с колен являются облегченным вариантом, так как опора смещена со стоп на колени. Это позволяет осваивать технику отжиманий на следующем этапе.

Для выполнения отжиманий на возвышении:

1. Найдите подходящее возвышение, например, скамейку, кровать или диван.
2. Встаньте в упор лежа, положив ладони на возвышение.
3. Выполните сгибание и разгибание рук, опуская грудь к возвышению.
4. Старайтесь выполнять 10 повторений без остановки.

Отжимания на возвышении немного сложнее, чем отжимания у стены, но проще, чем обычные отжимания от пола. Это промежуточный этап, подготавливающий к полноценным отжиманиям.

Для выполнения статических отжиманий в упоре лежа:

1. Примите упор лежа, удерживая тело в прямой линии от головы до пяток.
2. Зафиксируйте положение, не выполняя сгибания и разгибания рук.
3. Старайтесь удерживать эту позицию как можно дольше, но не менее 3 минут.
4. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а взгляд был направлен вдоль пола.

Статические отжимания в упоре лежа укрепляют все мышцы, участвующие в отжиманиях, и подготавливают к выполнению полноценных отжиманий.

Для выполнения медленных отжиманий:

1. Примите упор лежа, расположив ладони на полу на ширине плеч.
2. Выполните медленное опускание тела, занимающее не менее 10 секунд, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
3. Затем медленно, в течение 10 секунд, выполните подъем обратно в исходное положение.
4. Старайтесь выполнить 20 и более медленных отжиманий.

Медленные отжимания являются переходным этапом между вспомогательными упражнениями и полноценными отжиманиями от пола. Они помогают подготовить мышцы и отработать технику.

Для выполнения полноценных отжиманий от пола:

1. Примите упор лежа, располагая ладони на ширине плеч и удерживая тело в прямой линии от головы до пяток.
2. Медленно опуститесь грудью к полу, сгибая руки.
3. Затем выполните плавное разгибание рук, возвращаясь в исходное положение.
4. Старайтесь выполнять 10-15 повторений, постепенно увеличивая количество.

Полноценные отжимания от пола являются финальным этапом обучения. Они позволяют эффективно прорабатывать грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.