Как развить массивные дельтовидные мышцы: научно-обоснованные рекомендации

Подробное руководство по тренировке дельтовидных мышц, основанное на последних научных исследованиях. Вы узнаете, какие упражнения эффективнее всего работают на разные пучки дельт, какие углы наклона и хваты использовать, а также оптимальную частоту и интенсивность тренировок для максимального развития плеч.


Ключевые приемы для максимального роста дельтовидных мышц

Ключевые аспекты:

Какая мышца, по мнению автора, наилучшим образом визуально увеличивает размер тела?

По мнению автора, если бы у него была возможность увеличить одну мышцу для лучшего внешнего вида, он бы выбрал плечи. Автор считает, что при хорошем развитии плеч тело будет выглядеть больше, чем если бы были более развиты, например, квадрицепсы или ягодичные мышцы.

Какие три пучка составляют дельтовидную мышцу и где они прикрепляются?

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  1. Передний пучок - начинается от латеральной части ключицы и прикрепляется к плечевой кости.
  2. Средний пучок - начинается от акромиальной части лопатки и прикрепляется к плечевой кости.
  3. Задний пучок - начинается от нижнего края лопатки и также крепится к плечевой кости.

Какие основные движения выполняют различные пучки дельтовидной мышцы?

  • Основная функция передних дельт - подъем рук перед собой.
  • Боковые дельты отвечают за подъем рук в стороны.
  • Основная функция задних дельт - горизонтальное разгибание рук.

Почему важно тренировать мышцы вращательной манжеты плеча?

Хотя мышцы вращательной манжеты плеча не сильно влияют на объем плеч, они выступают в роли стабилизаторов плечевого сустава и участвуют во внутренних и внешних поворотах руки. Поэтому тренировка этих мышц важна для сохранения здоровья плечевого сустава.

Из каких типов мышечных волокон преимущественно состоит дельтовидная мышца?

Согласно исследованиям, дельтовидная мышца на 50% состоит из медленных мышечных волокон и на 50% из быстрых. Это означает, что для ее оптимального развития нужно сочетать тренировки с большим и малым количеством повторений.

Какое упражнение, по мнению автора, является ключевым для тренировки дельтовидных мышц?

Автор считает, что жим является ключевым упражнением для тренировки дельтовидных мышц. Ссылаясь на исследования, он отмечает, что жим - одно из лучших упражнений для верхней части тела в спортивной подготовке.

Какой угол наклона скамьи при жиме лежа лучше всего активирует передние дельты?

Согласно исследованию, углы наклона скамьи в 28-56 градусов показывают одинаково высокую активацию передних дельт при жиме лежа. Автор отмечает, что, хотя более ранние исследования предполагали, что увеличение угла наклона повышает вовлеченность дельтовидных мышц, в целом любой наклон в диапазоне 28-90 градусов хорошо работает на передние дельты.

Какое упражнение, по результатам исследований, лучше всего активирует боковые дельты?

Исследования показали, что жим гантелей стоя лучше всего активирует боковые и задние дельты по сравнению с другими упражнениями, такими как жим штанги и гантелей сидя.

Какие упражнения рекомендует автор для оптимального развития боковых дельт?

Автор рекомендует следующие упражнения для развития боковых дельт:

  1. Разведение рук в стороны с гантелями или на тросе
  2. Подъем штанги перед собой с широким хватом
  3. Разведение рук в стороны на тросе, при этом трос может проходить между ног
Автор отмечает, что широкий хват при подъеме штанги перед собой лучше включает боковые дельты, но при этом важно следить за техникой, чтобы избежать травм плечевого сустава.

Какие три упражнения автор рекомендует для развития задних дельт?

Для развития задних дельт автор рекомендует золотую тройку упражнений:

  1. Обратный пуловер
  2. Тяга верхнего блока
  3. Тяга нижнего блока
Автор отмечает, что в исследованиях было показано, что обратный пуловер вовлекает 90% мышечных волокон задних дельт.

Какую частоту тренировки дельтовидных мышц рекомендует автор?

Автор рекомендует тренировать дельтовидные мышцы не менее 8 подходов в неделю, а для опытных спортсменов - от 16 до 22 подходов в неделю. Он также отмечает, что боковые и задние дельты можно тренировать 4-5 раз в неделю, особенно если в этот день тренируются другие мышечные группы.

Раздел: О здоровье