Мощный ответ на вызов: 8-кратный чемпион Москвы и 3-кратный чемпион России по бодибилдингу делится секретами своей тренировки спины
В этом видео опытный бодибилдер и многократный чемпион Илья Горошко делится своими фирменными упражнениями и техниками для развития мощной и рельефной спины. Вы узнаете, как правильно выполнять базовые упражнения вроде тяги штанги в наклоне и тяги вертикального блока, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины. Илья также раскрывает свои принципы построения тренировок, секреты, которые помогли ему добиться высоких результатов.
Раскрываем секреты чемпионской спины: эксклюзивное интервью с Ильей Горошко
Какие основные принципы нужно соблюдать при выполнении тяги штанги в наклоне для работы на широчайшие мышцы?
При тяге штанги в наклоне для работы на широчайшие мышцы важно:
- Использовать наклон корпуса 45°, при этом штанга должна опускаться ниже колен на 10 см, чтобы максимально растянуть широчайшие.
- Концентрироваться на ведении плеч назад и вверх, а не просто на тяге штанги.
- Держать прогиб в пояснице, не допуская чрезмерного наклона.
- По возможности использовать лямки, чтобы исключить работу рук и сосредоточиться на широчайших.
Чем отличается техника тяги вертикального блока от тяги штанги в наклоне с точки зрения работы на широчайшие?
Тяга вертикального блока за голову лучше прорабатывает верхнюю часть спины, в то время как тяга штанги в наклоне больше нагружает широчайшие мышцы. Техника тяги вертикального блока:
- Опускайте тягу только до уровня ушей, ниже опускать не рекомендуется.
- Следите за тем, чтобы плечи двигались только вверх-вниз, не допуская наклона корпуса.
- Используйте хват немного шире плеч для лучшей работы верхней части спины.
Почему Илья предпочитает более высокое количество повторений (10-12) по сравнению с классическими 8 повторениями?
Илья объясняет, что 8 повторений, характерные для работы с большими весами, ранее приводили к травмам у него. Поэтому он перешел на диапазон 10-12 повторений, который, по его мнению, обеспечивает:
- Достаточную длительность мышечного напряжения (не менее 30 секунд в подходе) для стимуляции роста мышц.
- Меньшую нагрузку на суставы, что снижает риск травм при работе с весом.
- Возможность больше внимания уделять технике выполнения упражнений.
Как правильно выполнять упражнение тяга верхнего блока к подбородку для работы на заднюю дельту?
Ключевые моменты в выполнении этого упражнения:
- Тяга должна выполняться к подбородку или носу, а не ниже.
- Локти должны разводиться в стороны, а не вверх, чтобы максимально включать заднюю дельту.
- Не нужно сильно отводить локти в сторону, достаточно просто чувствовать работу задней дельты.
- Это упражнение является достаточно щадящим для суставов, поэтому подходит даже тем, у кого есть ограничения в движениях.