Утренняя йога для пробуждения и зарядки: всё тело в движении

Для выполнения первого упражнения Подтягивания:

1. Встаньте ноги чуть шире плеч, выпрямите спину, сведите руки в замок.
2. Начинайте плавно подтягиваться вверх, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.
3. Затем так же плавно опускайтесь вниз, касаясь руками пола.
4. При подъеме можно немного поворачиваться влево, следуя движениям тела.
5. Выполняйте плавный вдох при подъеме и выдох при опускании.

Для выполнения упражнения Кошка-корова:

1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами.
2. Начните плавно выгибать и округлять спину, делая упражнение кошка и корова.
3. При выгибании спины вниз - вдох, при округлении вверх - выдох.
4. Выполняйте плавные, мягкие движения позвоночника, без резких рывков.
5. Задерживайтесь в наиболее комфортных для вас положениях на несколько секунд.

Для выполнения упражнения Подъем руки и ноги:

1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами.
2. Одновременно выпрямляйте правую руку и левую ногу, поднимая их параллельно полу.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, выполняя вдох.
4. Плавно опустите руку и ногу, выдыхая.
5. Повторите упражнение, меняя руку и ногу.
6. Если вам комфортно, можете поднимать ногу немного выше, подключая работу ягодиц.

Для выполнения упражнения Скручивание:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях.
2. Отведите корпус немного назад, сохраняя ровную спину.
3. Вытяните руки параллельно полу и начинайте поочередно тянуть локти назад, прокручивая торс.
4. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не прогибайтесь вперед или назад.
5. Дышите плавно, без задержек.

Для выполнения упражнения Мост:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки под ягодицами.
• Вытяните руки вверх за голову, ладонями вниз.
• На вдохе плавно поднимайте ягодицы вверх, одновременно заводя руки назад.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, контролируя положение ног и таза.
• На выдохе плавно опуститесь обратно на пол.

Для выполнения упражнения Вращение коленями:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки под ягодицами.
2. Упритесь ладонями в пол и начните плавно вращать коленями сначала наружу, а затем внутрь.
3. Следите, чтобы носки были натянуты, а движения были плавными и контролируемыми.
4. Дышите ровно и спокойно, полностью ощущая работу мышц бедер и коленей.

При выполнении всего йога-комплекса важно помнить несколько ключевых моментов:

• Выполняйте все движения плавно и контролируемо, без резких рывков.
• Следите за ровным, глубоким дыханием - вдох при подъеме, выдох при опускании.
• Прислушивайтесь к ощущениям в теле и не перенапрягайтесь, делайте упражнения в комфортном темпе.
• Удерживайте правильное положение позвоночника - не допускайте прогибов или округлений спины.
• Старайтесь максимально задействовать мышцы в каждом движении, особенно ягодицы и пресс.