Вечерний комплекс хатха-йоги: расслабление и подготовка ко сну

Для разминки шеи нужно:

1. Наклонять голову вперед, при этом вытягивая макушку вверх.
2. Поворачивать голову в правую и левую сторону, стараясь ухом тянуться к плечу. Движения должны быть плавными и неспешными.
3. Делать круговые движения головой, стараясь максимально увеличить амплитуду движений.

Для выполнения баланса на одной ноге:

1. Встать на одну ногу, вторую согнуть в колене и поставить стопу на голень, бедро или ягодицу опорной ноги.
2. Если баланс сложно удержать, можно использовать опору, например, стену.
3. Держать корпус прямо, плечи развернуты, взгляд направлен вперед.
4. Дышать глубоко и равномерно.
5. Для усложнения можно поднять руки вверх или вытянуть их в стороны.

Для выполнения асаны кошка-собака:

1. Встать на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами.
2. На вдохе прогнуть спину вниз, поднять голову и взгляд вверх - поза кошки.
3. На выдохе максимально прогнуть спину вверх, опустить голову вниз - поза собаки.
4. Стараться вытянуть позвоночник, не прогибать поясницу, пятки тянуть к полу.
5. Дышать глубоко и ровно, синхронизируя движения с дыханием.

Для выполнения наклона вперед сидя:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
2. На выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками до ног или захватить ремень/ремешок за стопы.
3. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.
4. Если наклон с прямыми ногами сложен, можно согнуть колени.
5. Дышите глубоко и ровно, на выдохе немного углубляя наклон.
6. Постепенно выпрямляйте ноги, продолжая наклон.

Для выполнения асаны бабочка:

1. Сядьте на коврик, соедините стопы перед собой.
2. Старайтесь подтянуть пятки как можно ближе к паху.
3. Расположите руки на стопах или на внутренней стороне бедер.
4. Старайтесь плавно покачиваться вперед-назад, надавливая локтями на бедра.
5. Следите за прямой спиной, не сутультесь.
6. При необходимости, подложите под бедра небольшой валик или блок.

Для выполнения перевернутых поз:

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки вдоль тела.
2. На выдохе поднимите таз от пола, стараясь поднять его как можно выше.
3. Соедините ступни и медленно опускайте спину позвонок за позвонком на пол.
4. Руки можно вытянуть вдоль тела или развести в стороны.
5. Для скрутки, согните одну ногу и перенесите ее через прямую ногу, поворачивая туловище.
6. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к коврику.

Для выполнения заключительной шавасаны:

1. Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
2. Постарайтесь полностью расслабить все мышцы тела.
3. Наблюдайте за своим естественным дыханием, не пытаясь его контролировать.
4. Оставайтесь в шавасане не менее 5 минут, позволяя телу и уму полностью расслабиться.