Эффективный 6-недельный цикл тренировок для развития силы, выносливости и мощности
Видео представляет 6-недельный цикл тренировок, направленный на развитие силы, выносливости и мощности. Подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Включает в себя 3 тренировки в неделю с точными инструкциями по интенсивности, количеству повторений и отдыху. Первые и последние недели являются тестовыми, чтобы отслеживать прогресс. Все детали цикла описаны в видео по ссылке:
Комплексная программа тренировок для повышения физических показателей
Что включает в себя первая тренировка недели?
Первая тренировка в неделе направлена на развитие силовых показателей. Это чисто силовая тренировка, где необходимо следить за процентами от максимального веса, который вы можете поднять. Рекомендуется постепенно увеличивать вес штанги от недели к неделе.
Что включает в себя вторая тренировка недели?
Вторая тренировка направлена на развитие выносливости и аэробной мощности. Здесь нужно будет выкладываться по максимуму, строго соблюдая временные интервалы работы и отдыха. Это очень важно для восстановления организма между подходами.
Что включает в себя третья тренировка недели?
Третья тренировка призвана развивать мощность и анаэробную выносливость. Она сделает вас не только сильным, но и быстрым. Как и во второй тренировке, необходимо строго соблюдать временные интервалы работы и отдыха.
Рекомендуется ли дополнительная четвертая тренировка?
Да, помимо основных 3 тренировок в неделю рекомендуется выполнять еще одну четвертую тренировку, которая будет низкоинтенсивной и восстановительной. Во время этой тренировки пульс не должен превышать 70% от максимального.
Как важно правильное выполнение разминки?
- Разминка перед тренировкой очень важна, чтобы хорошо подготовить мышцы и суставы к предстоящей работе.
- Некоторым может потребоваться специальная разминка, чтобы обеспечить достаточную гибкость и подвижность суставов для правильного выполнения упражнений.
- Не стоит экономить время на разминке, так как это поможет избежать травм в будущем.
Как определить 1-повторный максимум в приседании?
- Начать с 50% от предполагаемого максимума и выполнить 3 повторения.
- Затем увеличить вес до 60% от предполагаемого максимума и выполнить 3 повторения.
- Далее увеличить вес до 70% и выполнить 2 повторения.
- Начиная с 80% от предполагаемого максимума, работать по 1 повторению.
- Это позволит определить ваш 1-повторный максимум в приседании.
Как построен дальнейший тренировочный процесс?
- После определения 1-повторного максимума в приседании, в течение следующих 6 недель вы будете выполнять одно тяжелое повторение приседания 1 раз в неделю.
- Задача - постепенно увеличивать этот максимальный вес от недели к неделе.
- Помимо приседаний, в тренировку включены супер-сеты жима гантелей и подтягиваний, которые также необходимо выполнять с правильной техникой.