Эффективный минимум для атлетичного тела: Секреты Алексея Шредера

Я выбрал этот подход на основе 14 лет опыта работы персональным тренером. На протяжении многих лет я наблюдал за своими клиентами и видел, что оптимальное количество рабочих подходов для натурального атлета - 3-4 отказных или около отказных подхода на упражнение. Это позволяет добиваться наилучшего прогресса в силе и мышечной массе, не перетренировываясь. Большее количество подходов, как показала практика, зачастую приводит к замедлению прогресса. Я также изучал различные научные исследования, но они, на мой взгляд, не всегда адекватно отражают реальную практику работы с натуральными атлетами.

- Я лично не делаю заминку и растяжку в конце тренировки, так как это мне не требуется. Я чувствую себя в норме после тренировки и не испытываю необходимости в дополнительном растягивании мышц. - Однако я считаю, что для некоторых людей, особенно тех, у кого мышцы после тренировки сильно напряжены и как будто задубели, заминка и растяжка могут быть полезны. Это может помочь им лучше восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. - В целом, я рекомендую экспериментировать и смотреть, что работает для вашего организма. Если заминка и растяжка помогают вам лучше восстанавливаться, то, безусловно, стоит их делать.

1. Я предпочитаю короткую разминку - около 3-5 минут на вращение суставов и небольшое кардио. 2. Затем я перехожу сразу к разминочным подходам для основных упражнений, постепенно наращивая вес. 3. Многие атлеты тратят гораздо больше времени на разминку - по 30-40 минут. Это, конечно, тоже может быть эффективно, но лично я предпочитаю более короткий подход, так как за годы работы персональным тренером не заметил у своих клиентов проблем с суставами или микротравм из-за недостаточной разминки. 4. Важно подбирать разминку индивидуально и прислушиваться к своему организму. Если вам комфортнее с более длительной разминкой - можете ее практиковать.

1. Теоретически, вероятно можно накачать верх, практически не тренируя ноги. Примеры таких атлетов есть - например, Максим Трухановец, который в основном работает на верх, а ноги у него развиты в меньшей степени. 2. Однако я считаю, что если добавить к тренировкам ног такие базовые упражнения, как приседания и становая тяга, это позволит значительно улучшить развитие верхней части тела за счет выработки большего количества анаболических гормонов. 3. Поэтому я рекомендую все-таки включать в программу тренировки ног, даже если ваша основная цель - развитие верхней части тела. Это позволит вам максимизировать мышечный рост во всем теле.

1. Моя тренировка обычно длится около 2 часов. Но если бы я следовал строго своей программе Эффективный минимум, она могла бы занимать около 1,5 часа. 2. Для новичков оптимальная продолжительность тренировки - около 45-60 минут, так как им требуется меньше времени, чтобы подойти к рабочим подходам. 3. Более опытные атлеты могут тренироваться до 1 часа 15-20 минут, так как им нужно больше разминочных подходов, чтобы выйти на рабочие веса. 4. Важно не перетренировываться. Лучше сделать немного меньше, но с максимальной интенсивностью, чем слишком много и с потерей качества подходов.

1. Один хороший способ - после основной силовой тренировки добавлять один-два финальных подхода на выносливость. Например, после основных подходов на брусьях или подтягиваниях можно сделать максимальное количество повторений с собственным весом тела. 2. Также можно включать в программу отдельные тренировки, ориентированные на развитие выносливости, но при этом не перегружать их. Например, 1-2 таких тренировки в неделю. 3. Важно найти баланс между развитием силы/мышечной массы и выносливости. Чрезмерный акцент на выносливость может замедлить прогресс в силовых показателях, и наоборот.