Как выполнять приседания правильно и безопасно: разбор распространенных ошибок
В этом видео эксперт подробно рассматривает наиболее распространенные ошибки при выполнении приседаний, которые могут привести к травмам нижней части спины. Он дает конкретные рекомендации по правильной технике выполнения, включая положение таза, подвижность голеностопа, координацию движения и дыхание, чтобы помочь зрителям избежать болей и повреждений во время тренировок.
Советы по технике выполнения приседаний для предотвращения травм нижней части спины
Как правильно выполнять приседания, чтобы избежать травмы нижней части спины?
Вот основные рекомендации:
- Следить, чтобы таз не уходил назад в клевок - это может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Обеспечить нейтральное положение таза.
- Улучшить подвижность голеностопа, так как ограниченная подвижность заставляет компенсировать за счет поясницы. Выполнять специальные растяжки и упражнения для гибкости голеностопа.
- Следить, чтобы грудь и таз поднимались вместе в одном плавном движении, без резкого отставания таза. Это предотвращает смещение штанги вперед и чрезмерную нагрузку на спину.
- Использовать технику дыхания с задержкой дыхания и напряжением мышц кора, это стабилизирует позвоночник и снижает компрессию.
Что делать, если не получается избавиться от клевка таза при приседаниях?
Если вам не удается устранить клевок таза при приседаниях, попробуйте следующее:
- Использовать более широкую постановку ног, это позволит опускаться ниже при меньшей подвижности голеностопа.
- Инвестировать в специальные обувь со штангетками, которые приподнимают пятки и помогают с подвижностью голеностопа.
- Пока не решится проблема с подвижностью, ограничить глубину приседаний до уровня параллели бедер с полом, чтобы избежать чрезмерного округления поясницы.
Как выполнять приседания с правильной координацией движения?
Для правильной координации движения при приседаниях нужно следить, чтобы:
- Грудная клетка и таз поднимались вверх одновременно в одном плавном движении.
- Не допускать резкого отставания таза, чтобы избежать чрезмерного наклона верхней части тела.
- Можно использовать приседания с паузами - присесть, сделать короткую паузу, затем подняться, сохраняя правильную координацию.
- Представлять, что ведете грудь вверх при выходе из нижнего положения, это помогает синхронизировать движение.
Как правильно дышать при выполнении приседаний?
Для приседаний рекомендуется использовать технику дыхания, увеличивающую внутрибрюшное давление:
- Сделайте глубокий вдох животом перед приседом.
- Напрягите мышцы живота, как будто вас собираются ударить.
- Задержите дыхание и выполните приседание, сохраняя напряжение корпуса.
- Выдохните и расслабьте мышцы живота после завершения повторения.
Раздел: О здоровье