Как выполнять приседания правильно и безопасно: разбор распространенных ошибок

В этом видео эксперт подробно рассматривает наиболее распространенные ошибки при выполнении приседаний, которые могут привести к травмам нижней части спины. Он дает конкретные рекомендации по правильной технике выполнения, включая положение таза, подвижность голеностопа, координацию движения и дыхание, чтобы помочь зрителям избежать болей и повреждений во время тренировок.


Советы по технике выполнения приседаний для предотвращения травм нижней части спины

Ключевые аспекты:

Как правильно выполнять приседания, чтобы избежать травмы нижней части спины?

Вот основные рекомендации:

  1. Следить, чтобы таз не уходил назад в клевок - это может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Обеспечить нейтральное положение таза.
  2. Улучшить подвижность голеностопа, так как ограниченная подвижность заставляет компенсировать за счет поясницы. Выполнять специальные растяжки и упражнения для гибкости голеностопа.
  3. Следить, чтобы грудь и таз поднимались вместе в одном плавном движении, без резкого отставания таза. Это предотвращает смещение штанги вперед и чрезмерную нагрузку на спину.
  4. Использовать технику дыхания с задержкой дыхания и напряжением мышц кора, это стабилизирует позвоночник и снижает компрессию.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете выполнять приседания безопасно, избежать травм спины и развивать силу ног.

Что делать, если не получается избавиться от клевка таза при приседаниях?

Если вам не удается устранить клевок таза при приседаниях, попробуйте следующее:

  • Использовать более широкую постановку ног, это позволит опускаться ниже при меньшей подвижности голеностопа.
  • Инвестировать в специальные обувь со штангетками, которые приподнимают пятки и помогают с подвижностью голеностопа.
  • Пока не решится проблема с подвижностью, ограничить глубину приседаний до уровня параллели бедер с полом, чтобы избежать чрезмерного округления поясницы.
Регулярные растяжки и упражнения для подвижности голеностопа помогут решить эту проблему в долгосрочной перспективе.

Как выполнять приседания с правильной координацией движения?

Для правильной координации движения при приседаниях нужно следить, чтобы:

  1. Грудная клетка и таз поднимались вверх одновременно в одном плавном движении.
  2. Не допускать резкого отставания таза, чтобы избежать чрезмерного наклона верхней части тела.
  3. Можно использовать приседания с паузами - присесть, сделать короткую паузу, затем подняться, сохраняя правильную координацию.
  4. Представлять, что ведете грудь вверх при выходе из нижнего положения, это помогает синхронизировать движение.
Правильная координация движения снижает нагрузку на поясницу и помогает развивать силу квадрицепсов.

Как правильно дышать при выполнении приседаний?

Для приседаний рекомендуется использовать технику дыхания, увеличивающую внутрибрюшное давление:

  1. Сделайте глубокий вдох животом перед приседом.
  2. Напрягите мышцы живота, как будто вас собираются ударить.
  3. Задержите дыхание и выполните приседание, сохраняя напряжение корпуса.
  4. Выдохните и расслабьте мышцы живота после завершения повторения.
Такая техника дыхания стабилизирует позвоночник и снижает компрессию, защищая поясницу от травм.

Раздел: О здоровье