Yoga для начинающих: Сурья Намаскар - путь к гибкости и силе

Подробное руководство по выполнению последовательности Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) - базового комплекса упражнений, который служит основой для многих направлений йоги. Видео демонстрирует пошаговое объяснение техники выполнения асан с акцентом на правильное дыхание и осанку. Предназначено для тех, кто только начинает свой путь в йоге.


Сурья Намаскар - ключ к эффективной йога-практике для начинающих

Ключевые аспекты:

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) - это последовательность из 12 плавно связанных между собой асан (поз йоги), которые выполняются в сочетании с глубоким осознанным дыханием. Этот комплекс считается идеальной разминкой для начала занятий йогой, так как он разогревает все мышечные группы, улучшает гибкость и координацию, а также оказывает благотворное влияние на весь организм.

Какие основные элементы выполняются в Сурья Намаскаре?

Основные элементы Сурья Намаскара включают в себя:

  1. Горизонтальные наклоны вперед и назад (Uttanasana и Urdhva Hastasana)
  2. Положение Доска (Chaturanga Dandasana)
  3. Прогибы назад (Urdhva Mukha Svanasana и Bhujangasana)
  4. Позы с переносом веса на руки (Adho Mukha Svanasana)
  5. Положение Воин (Virabhadrasana)
Эти элементы развивают силу, гибкость, баланс и осознанность движения.

Какой порядок выполнения Сурья Намаскара?

Стандартная последовательность Сурья Намаскара включает в себя:

  1. Стоя, ноги вместе, руки сложены в Намаскар (Pranamasana)
  2. Вдох, поднять руки вверх (Urdhva Hastasana)
  3. Выдох, наклон вперед (Uttanasana)
  4. Вдох, прыжок назад в положение Доска (Chaturanga Dandasana)
  5. Выдох, прогиб назад в Позу кобры (Bhujangasana)
  6. Вдох, переход в Собачью позу (Adho Mukha Svanasana)
  7. Выдох, шаг ногами вперед в Uttanasana
  8. Вдох, подъем в Urdhva Hastasana
  9. Выдох, возвращение в Pranamasana
Повторение последовательности 1-9 считается 1 раундом Сурья Намаскара.

Как правильно выполнять Сурья Намаскар?

Для максимальной пользы важно выполнять Сурья Намаскар с правильной техникой:

  • Следите за равномерным и глубоким дыханием: вдох - на подъем, выдох - на наклон
  • Держите прямую спину, не сутультесь
  • Сильно упирайтесь ладонями в пол, чтобы задействовать мышцы рук
  • Максимально вытягивайтесь макушкой вверх в вертикальных асанах
  • Контролируйте переход из одной позы в другую, не торопитесь
  • Выполняйте весь комплекс плавно и осознанно
Регулярная практика Сурья Намаскара помогает развить гибкость, силу, баланс и осознанность.

Можно ли усложнять Сурья Намаскар?

Да, Сурья Намаскар можно постепенно усложнять по мере роста вашей практики:

  • Добавляйте дополнительные асаны между базовыми позами
  • Усложняйте плавность и точность переходов
  • Увеличивайте темп и количество раундов
  • Экспериментируйте с вариациями дыхания (Ujayi, Kapalabhati и др.)
  • Пробуйте выполнять Сурья Намаскар с закрытыми глазами для большей концентрации
Практикуйте с вниманием и самонаблюдением, постепенно развивая свои возможности.

Раздел: О здоровье