Эффективная стабилизация плеча: пошаговое руководство по упражнениям

Для восстановления движения лопатки:

1. Разворачиваем плечи наружу, поворачиваем ладони к потолку.
2. Тянемся лопатками вниз к центру, стараясь их соединить внизу.
3. Поворачиваем ладони внутрь, раздвигаем лопатки, округляем спину и тянемся лопатками вверх.
4. Повторяем это движение около 30 раз, наблюдая за асимметрией движения с двух сторон.

Для усиления движения лопатки с резинкой:

1. Прикрепляем резинку так, чтобы можно было выпрямить руку, а сопротивление ощущалось при попытке увести руку назад.
2. Поворачиваем палец внутрь и тянем его наружу, натягивая резинку на вдохе.
3. Возвращаем палец внутрь на выдохе.
4. Повторяем упражнение на обе стороны, контролируя движение лопатки вниз и вверх.

Для расслабления грудных мышц:

• Ложимся спиной на мяч или другую опору между лопатками.
• Разворачиваем руки наружу, поворачиваем ладони вверх и расслабляем локти.
• Можно сцепить руки в замок и потянуться ими назад, чувствуя растяжение.
• Перемещаем руки выше, продолжая вытягивать их от себя.
• Повторяем упражнение в течение нескольких минут, расслабляя грудные, межреберные и широчайшие мышцы.

Для укрепления ротаторной манжеты:

1. Ложимся на бок, опираясь рукой на валик, и совершаем вращательные движения руки вверх-вниз.
2. Можно постепенно увеличивать вес, используя бутылку с водой или гантели.
3. Ложимся на живот, опираясь плечом на валик, и поднимаем локоть на уровень плеча, проворачивая ладонь вверх.
4. В наклонном положении раздвигаем локти в стороны, соединяя лопатки, и двигаем нижний локоть к центру, а верхний - вверх, углубляя движение лопаток.