Эффективная тренировка рук и верхнего тела без снаряжения

Для разминки плечевых суставов перед основной тренировкой нужно выполнить следующие действия:

1. Встать прямо, руки развести в стороны параллельно полу, образуя букву «Т».
2. Плавно и с небольшой амплитудой совершать круговые движения руками вперед 15 раз.
3. Затем выполнить 15 круговых движений руками назад.
4. После этого оставить руки на месте и провернуться в ключевых суставах, потягиваясь за рукой в одну, а затем в другую сторону.

Для выполнения «лопаточных отжиманий»:

1. Встать в упор лежа, руки под плечами, ноги вместе.
2. Втянуть живот, удерживая нейтральное положение позвоночника.
3. Плавно опуститься на плечах, немного округляя спину.
4. Затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки и слегка прогибаясь в верхней части спины.
5. Повторить упражнение 10-15 раз.

Для выполнения боковой планки:

1. Лечь на бок, упираясь на предплечье и носок одной ноги.
2. Поднять таз от пола, удерживая тело в одной линии от головы до пяток.
3. Не допускать прогиба в пояснице или соприкосновения плеча с лицом.
4. Удерживать положение 30-60 секунд, затем повторить на другую сторону.
5. Можно также выполнять подъемы бедра вверх в боковой планке.

Для проработки мышц верхней части спины:

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч.
2. Удерживая таз и ребра в контакте с ковриком, оторвать грудь и верхнюю часть спины от пола.
3. Тянуться макушкой вперед, не прогибаясь в пояснице.
4. Выполнить 10 медленных повторений, удерживая напряжение в мышцах спины.
5. Усложнить упражнение, убрав помощь рук.

Для перехода из планки в мостик:

1. Встать в упор лежа (планку).
2. Согнуть одну ногу, поставить стопу на пол рядом с рукой.
3. Оттолкнуться от пола, выпрямляя ногу и поднимая таз в мостик.
4. Вернуться в исходное положение планки.
5. Повторить 10 раз, затем сменить ногу.

Для проработки мышц нижней части спины в положении лежа:

1. Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги вместе.
2. Удерживая таз и ребра в контакте с ковриком, медленно поднимать ноги, не прогибаясь в пояснице.
3. Сделать небольшую паузу в верхней точке, затем плавно опустить ноги.
4. Повторить 10-15 раз, стараясь максимально задействовать мышцы спины.
5. Усложнить упражнение, выполняя «ножницы» ногами.

Для выполнения упражнения «ящерица»:

1. Сесть в позу «ребенка», упираясь носками в пол.
2. Упереться руками в пол и выпрямить руки, выталкивая таз вперед в положение «ящерицы».
3. Выполнить отжимание, возвращаясь в исходную позу «ребенка».
4. Повторить 10-15 раз, меняя положение рук и ног.

Для выполнения финального упражнения ящерица с переносом конечностей:

1. Встать в положение ящерицы, руки и ноги на ширине плеч.
2. Поочередно выносить вперед правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
3. Ноги и руки должны двигаться в одной линии, контролируя положение таза.
4. Выполнить 8-10 повторений в каждую сторону, двигаясь плавно и удерживая баланс.