Эффективные упражнения для уменьшения боли и дискомфорта во время менструального цикла

Для массажа крестца нужно использовать костяшки пальцев. Необходимо выполнять мягкие круговые движения, чтобы улучшить кровообращение в этой зоне и привлечь внимание к области таза и крестца. Массаж должен быть нежным, но интенсивным, чтобы были ощутимые ощущения.

1. Сед на пятках (поза ребенка) - позволяет расслабить и растянуть мышцы таза и поясницы.
2. Наклоны корпуса влево и вправо в сидячем положении - растягивают боковые мышцы туловища.
3. Вытягивание рук вперед к ногам в положении сидя - помогает растянуть заднюю поверхность ног и поясницу.
4. Круговые движения тазом в положении на четвереньках - разрабатывают подвижность тазобедренных суставов.
5. Динамическая растяжка с выпадами вперед - растягивает мышцы передней поверхности бедра и улучшает подвижность таза.

Для выполнения позы Кобра нужно:

1. Лечь на коврик, ладони расположить напротив глаз.
2. Медленно поднимать грудную клетку, плечи, а затем и голову, удерживая внимание на области живота.
3. Поднимать грудную клетку, отводя лопатки назад, чтобы раскрыть грудь.
4. Медленно опуститься обратно, контролируя движение каждого позвонка.
5. Повторить 3 раза, двигаясь в своем темпе и осознавая каждое движение.

Для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса) нужно:

1. Взять левую ногу в руку и потянуть ее вниз, выполняя 5 медленных покачиваний.
2. Задержаться в конечном положении, ближе подтягивая пятку к ягодице, чувствуя растяжение спереди бедра.
3. Повторить то же самое для правой ноги.

Для выполнения позы Лягушка:

1. Расположить колени как можно шире, стопы также на максимальном расстоянии друг от друга.
2. Опереться на руки или предплечья, медленно сгибая и разгибая ноги, смещая таз вперед-назад.
3. Зафиксироваться в положении, когда таз находится на уровне коленей.
4. Сделать глубокий, шумный выдох через рот, полностью расслабляясь в этой позе.
5. Оставаться в позе, концентрируясь на ощущениях в тазовой области и женских органах.

Завершающая поза Шавасана (Поза Трупа) позволяет:

• Распределить и интегрировать энергию, полученную в ходе практики.
• Глубоко расслабить все части тела и сознание.
• Перейти от активных упражнений к состоянию полного покоя и восстановления.
• Осознать и прочувствовать благотворное влияние практики на организм.