Эффективное устранение триггерных точек в области шеи: пошаговое руководство
Подробное руководство по самостоятельному устранению триггерных точек в шейном отделе позвоночника. Включает теоретическую базу о природе триггерных точек, а также пошаговые инструкции и различные техники самомассажа для эффективного расслабления мышц шеи. Также представлен раздел FAQ, освещающий ключевые моменты и технические нюансы данного процесса.
Самомассаж для избавления от напряжения в шейном отделе позвоночника
Что такое триггерные точки и как они влияют на мышцы шеи?
Триггерная точка - это участок локального напряжения в мышце, который вызывает болевую симптоматику, укорачивает и ослабляет мышцу. Такие комки в мышцах шеи нарушают их однородность и гибкость, поэтому важно устранять их при помощи самомассажа.
Какие параметры самомассажа необходимо соблюдать для эффективной проработки триггерных точек?
Глубина воздействия должна быть под 7-8 баллов по 10-балльной шкале - это граница между болезненным, но терпимым ощущением. Слишком слабое воздействие не даст результата, а слишком сильное вызовет дополнительное мышечное напряжение. Длительность проработки одной области - от 3 минут и более, в зависимости от индивидуальной переносимости. Частота - ежедневно или с интервалами в несколько дней, в зависимости от скорости восстановления мышц.
Какие техники самомассажа можно использовать для коротких разгибателей шеи?
- Круговые движения большими пальцами в подзатылочной области с постепенным продвижением к центральной линии
- Лежа на массажном ролле, совершать повороты головы в стороны с нажимом
- Прижимать мяч к затылку, зафиксировать его пальцами и делать движения вправо-влево, постепенно смещая мяч
Какие техники использовать для проработки длинных разгибателей шеи?
- Захватить подушечками 4 пальцев длинные разгибатели и прорабатывать их поперек мышечных волокон в сторону остистых отростков
- Лежа на массажном ролле в области длинных разгибателей, совершать небольшие плотные накаты в сторону
- Прижать мяч к стене в проекции длинных разгибателей, зафиксировать рукой и двигать вверх-вниз для проработки вдоль мышечных волокон
Как прорабатывать мышцу, поднимающую лопатку, и грудино-ключично-сосцевидную мышцу?
- Мышцу, поднимающую лопатку, прорабатывать подушечками 4 пальцев сзади наперед, в области крепления к верхнему внутреннему углу лопатки, по 3 минуты на каждую сторону.
- Для грудино-ключично-сосцевидной мышцы - сначала круговыми движениями прорабатывать крепление к сосцевидному отростку за ухом (1 минута), затем захватить мышцу между большим, указательным и средним пальцами и оттягивать от шеи, ощущая два перекатывающихся брюшка (3 минуты).
Как воздействовать на лестничные мышцы шеи?
- Прорабатывать переднюю лестничную мышцу, располагающуюся позади грудино-ключично-сосцевидной, подушечками пальцев в направлении назад, поперек мышечных волокон (около 1 минуты).
- Затем сместить пальцы на 1 см назад и проработать среднюю лестничную мышцу (около 1 минуты).
- После этого еще на 1 см назад и проработать заднюю лестничную мышцу (около 1 минуты).
Как воздействовать на горизонтальную порцию трапециевидной мышцы?
Пальцами захватить горизонтальную часть трапециевидной мышцы над плечом и оттягивать ее вверх, прорабатывая поперек мышечных волокон, постепенно смещаясь в сторону плеча. Выполнять по 3 минуты на каждую сторону.