Как накачать плечи с одной гантелей в домашних условиях: 3 эффективных упражнения

Подробное руководство по тренировке плеч с использованием только одной гантели дома. Включает 3 ключевых упражнения для проработки передней, боковой и задней дельты, а также пошаговые инструкции по технике выполнения. Видео-урок от опытного фитнес-тренера.


Фитнес-тренировка для прокачки плеч с одной гантелей: техника и подходы

Ключевые аспекты:

Какие три упражнения нужно выполнять для прокачки плеч с одной гантелей?

Согласно видео, для прокачки плеч с одной гантелью необходимо выполнять следующие три упражнения:

  1. Махи гантелью вперед для проработки передней дельты
  2. Подъемы гантели в сторону для прокачки боковой дельты
  3. Тяги гантели назад для работы над задней дельтой
Каждое упражнение выполняется по 4 подхода по 8-12 повторений.

Какую технику нужно использовать при выполнении махов гантелью вперед?

При выполнении махов гантелью вперед необходимо соблюдать следующую технику:

  • Взять одну гантель в руку
  • Медленно и подконтрольно поднимать руку вверх до параллели с полом
  • Медленно и плавно опускать руку вниз без рывков
Выполнять 4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Как правильно выполнять подъемы гантели в сторону для проработки боковой дельты?

Для прокачки боковой дельты нужно выполнять подъемы гантели в сторону следующим образом:

  1. Взять одну гантель в руку, второй рукой при необходимости опереться об стену или стул
  2. Поднимать руку с гантелью в сторону, представляя, что в руке держите кружку или бутылку и пытаетесь вылить из нее воду
  3. Поднимать руку чуть выше параллели с полом, выполняя движение плавно и под контролем
  4. Медленно опускать руку вниз
Сделать 4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Как правильно выполнять тяги гантели назад для проработки задней дельты?

Для работы над задней дельтой необходимо выполнять следующее упражнение:

  1. Сесть на стул, ноги вытянуть вперед, спина ровная
  2. Взять гантель в одну руку, держа ее снизу перед собой
  3. Плавно тянуть руку назад вверх под углом 90 градусов от тела
  4. Медленно опускать руку вниз, контролируя движение
Сделать 4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Раздел: О здоровье