Правильное порциониование: секреты похудения без весов
На страница описывается, как правильно формировать порции еды для похудения без использования весов. Рассматриваются оптимальные размеры порций основных питательных веществ и способы их визуального определения. Также затрагиваются вопросы влияния разных макронутриентов на здоровье и процесс похудения.
Как рассчитать идеальные порции для похудения - без весов и счета калорий
Что делать, если у меня нет весов и я не хочу взвешивать продукты?
Если у вас нет весов и вам не хочется взвешивать продукты, можно использовать более простой способ. Возьмите среднюю тарелку и разделите ее пополам. Одну половину заполните салатом или другими овощами, а вторую половину разделите на две части - одна для протеина (мяса, рыбы, яиц), другая для сложных углеводов (крупы, бобовые). Для сложных углеводов достаточно 2-3 столовых ложек без горки. Если вы не можете обойтись без хлеба, можно съесть небольшой кусочек (около 20 г) и уменьшить порцию гарнира.
Сколько жиров должно быть в моем рационе?
Чтобы правильно распределить жиры в рационе, ориентируйтесь на следующие рекомендации:
- Если в меню преобладают продукты с насыщенными животными жирами (сметана, свинина, жирная рыба), добавляйте 10-15 г растительных масел или других растительных жиров.
- Если основной источник жиров - растительные продукты (авокадо, орехи, растительные масла), то можно добавить 10-15 г сливочного или другого животного жира.
- Старайтесь чередовать источники жиров, чтобы в рационе были представлены и животные, и растительные жиры.
Что будет, если я полностью исключу белки, углеводы или жиры из рациона?
- При исключении белков из рациона вы рискуете потерять мышечную массу, у вас могут выпадать волосы и ухудшиться обменные процессы. Обязательно включайте в питание животные или растительные источники белка.
- Длительное ограничение углеводов может привести к проблемам с работой печени, почек, а также негативно сказаться на состоянии нервной и мышечной системы. Сложные углеводы необходимы для нормального функционирования организма.
- Исключение жиров из рациона приводит к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов, а также ухудшению состояния кожи, волос и ногтей. Жиры важны для обменных процессов, поэтому их полное исключение нежелательно.
Почему на интервальном питании вес не уходит или потом возвращается?
Для эффективной работы интервального питания важно соблюдать несколько правил:
- Строго выдерживайте интервал между приемами пищи - не менее 12 часов. Даже небольшие перекусы во время поста нарушают этот принцип.
- Во время окна питания не злоупотребляйте высококалорийной и жирной пищей. Ешьте сбалансированные блюда с умеренными порциями.
- Пейте достаточное количество воды в течение всего дня.
- Не заменяйте полноценные приемы пищи во время окна питания перекусами типа печенья, конфет и т.д.
- Комбинируйте интервальное питание с физической активностью для усиления эффекта.