Секреты идеальных ног: мастер-класс по выполнению самых эффективных упражнений

В видео продемонстрированы следующие упражнения:

1. Выпады назад с шагом через коврик
2. Прыжковые приседания с короткими выпрыгиваниями вверх
3. Разгибание бедра на одной ноге на скамье с отягощением
4. Бёрпи с прыжком вверх и хлопком над головой
5. Скручивания пресса с различными вариациями
6. Боковая планка в разных модификациях
7. Гиперэкстензия туловища лежа на животе
8. Планка с касанием противоположной стопы

Для выполнения выпадов назад с шагом через коврик необходимо:

1. Встать на коврик, ноги на ширине плеч.
2. Сделать шаг назад одной ногой, при этом колено должно сгибаться под углом 90 градусов.
3. Толкнуть вперед пятку опорной ноги, ощущая напряжение в ягодице.
4. Вернуться в исходное положение, выполняя вдох-выдох.
5. Повторить с другой ноги.
6. Выполнять упражнение в течение 40 секунд, сделать 4 подхода.
7. Следить, чтобы руки не помогали, и корпус был слегка наклонен вперед.

Для выполнения прыжковых приседаний:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Выполните приседание, следя, чтобы колени не заходили за носки.
• Мощно оттолкнитесь от пола, выпрыгивая вверх.
• Мягко приземляйтесь обратно в позицию приседа.
• Выполните 15 прыжков, затем 15 секунд статического приседа.
• Повторите цикл 15 прыжков и 15 секунд приседа 4 раза.
• Следите, чтобы колени были над пятками, а бедра параллельны полу.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте боком на скамью, упершись нижней лопаткой в край.
2. Поднимите прямую ногу вверх, сгибая колено в сторону.
3. Во время подъема таз поднимается вверх, ощущая напряжение в ягодице.
4. Если чувствуете дискомфорт в колене, отодвиньте опорную ногу немного дальше.
5. Выполните 15 повторений на каждую ногу, сделайте 4 подхода.
6. Дышите равномерно, максимально выталкивая таз вверх на выдохе.

Для выполнения бёрпи:

1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в приседание, упираясь руками в пол.
3. Плавно переместите ноги назад в положение упора лежа.
4. Выполните прыжок ногами обратно в приседание.
5. Затем прыгните вверх, вытягивая руки над головой.
6. Приземлитесь мягко в исходное положение.
7. Повторяйте упражнение в быстром темпе.
8. При необходимости можно выполнять без прыжка, только с хлопком.

Для выполнения скручиваний пресса:

1. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на ширине бедер.
2. Скрестите руки на груди, прижав лопатки к полу.
3. На выдохе медленно поднимите корпус, касаясь локтем противоположного колена.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе, контролируя движение.
5. Выполните 30 повторений на каждую сторону, сделайте 4 подхода.
6. Следите, чтобы поясница плотно прижималась к полу.
7. Можно усложнить упражнение, поднимая прямые ноги к груди.

Для выполнения боковой планки:

1. Встаньте на бок, опираясь на предплечье и ногу.
2. Поднимите таз, удерживая тело в одной прямой линии.
3. Затем можно усложнить, вытянув верхнюю ногу вперед или сомкнув стопы.
4. Удерживайте планку в течение 40 секунд, затем повторите на другую сторону.
5. Следите, чтобы плечо было прямо под опорным предплечьем, таз не проваливался.
6. Старайтесь максимально втянуть живот, сохраняя ровное положение головы.

Для выполнения гиперэкстензии:

1. Лягте животом на пол, ноги слегка разведены и плотно прижаты.
2. Вытяните руки вперед, словно пытаясь достать до стены.
3. На выдохе поднимите руки, плечи и грудной отдел, сводя лопатки.
4. Голова смотрит вниз, стопы плотно прижаты к полу.
5. Выполните 15 повторений в медленном темпе, сделайте 3 подхода.
6. На последних 10 секундах каждого подхода зафиксируйте положение.
7. Следите, чтобы ноги оставались неподвижными.

Для выполнения планки с касанием стопы:

1. Примите положение планки на прямых руках.
2. Коснитесь рукой противоположной стопы, затем вернитесь в исходное.
3. Затем плавно опуститесь вниз в нижнюю планку.
4. Снова вернитесь в верхнюю планку, коснувшись стопы.
5. Повторяйте упражнение, удерживая 40 секунд в каждом подходе.
6. Следите, чтобы таз не опускался и сохранялась ровная линия тела.