Трехпроделановых упражнения для замены выпадов и приседаний
В этом видео фитнес-тренер Ольга Дерендеева демонстрирует три упражнения, которые могут заменить выпады и приседания для людей, у которых есть проблемы с коленями или другими суставами. Видео содержит подробное описание техники выполнения каждого упражнения.
Три эффективных упражнения, заменяющих приседания и выпады
Какие три упражнения показаны в видео?
В видео представлены три упражнения, которые могут заменить выпады и приседания: 1. Упражнение у стены: - Встаньте боком к стене, одна нога на стене. - Согните опорную ногу, не выпуская колено за носок стопы. - Наклоняйтесь в сторону стены, чувствуя растяжение в ягодице и задней поверхности бедра. - Выполните 12-20 повторений. 2. Попо-махи: - Выполняйте махи согнутой ногой в сторону, концентрируясь на сокращении ягодичной мышцы. - Можно делать как стоя, так и на четвереньках. - Для большей нагрузки используйте резину или утяжелители. - Выполните 12-30 повторений. 3. Фроги: - Встаньте на четвереньки, локти под плечами, колени согнуты в диагональ. - На выдохе поднимите одну ногу, зажимая ягодицу опорной ноги. - На вдохе опуститесь, как будто садитесь на пятки. - Выполните 15-20 повторений.
Какие ключевые моменты техники нужно учитывать при выполнении этих упражнений?
Ключевые моменты техники: - Для упражнения у стены: следите, чтобы колено согнутой ноги не выходило за носок стопы опорной ноги, держите спину прямой. - Для попо-махов: избегайте прогиба в пояснице, поднимайте ногу только на доступную амплитуду. - Для фрогов: отводите колени в диагональ, а не прямо, сжимайте ягодицу опорной ноги на подъеме.
Для кого особенно подходят эти упражнения?
Эти три упражнения особенно подходят для людей, которые не могут выполнять традиционные приседания и выпады из-за проблем с коленями или другими суставами. Они позволяют прорабатывать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра без излишней нагрузки на колени.
Сколько повторений рекомендуется выполнять каждого упражнения?
Рекомендуемое количество повторений: - Упражнение у стены: 12-20 повторений - Попо-махи: 12-30 повторений - Фроги: 15-20 повторений
Как можно усложнить эти упражнения?
Чтобы усложнить упражнения, можно использовать следующие методы:
- - Для попо-махов: добавить резиновый эспандер или утяжелители на ногу - Для фрогов: увеличить амплитуду движений