Тренировка мышечных волокон: раскрываем секреты увеличения силы и выносливости
В видео подробно рассматриваются методы тренировки, позволяющие изменять внутреннее содержание мышц, в частности увеличивать количество миофибрилл и митохондрий. Обсуждаются факторы, влияющие на рост мышц, такие как аминокислоты, гормоны, креатин и ионы водорода. Даются рекомендации по построению тренировочного процесса для развития как гликолитических, так и окислительных мышечных волокон.
Как развить мышцы за счет тренировки: комплексный подход к миофибриллам и митохондриям
Что такое миофибриллы, и как их можно увеличить для наращивания мышечной силы?
Миофибриллы - это основные структурные компоненты мышечного волокна, ответственные за сокращение мышц. Для увеличения количества миофибрилл важно обеспечить достаточное поступление аминокислот, наличие необходимых гормонов (таких как гормон роста), а также оптимальный уровень креатина и ионов водорода. Тренировки с высокой интенсивностью (80% и более от максимума) и продолжительностью 15-40 секунд стимулируют рост миофибрилл.
Как тренировки для развития окислительных и гликолитических мышечных волокон отличаются?
Для развития окислительных мышечных волокон, которые отвечают за выносливость, нужно создавать условия с высоким уровнем кислорода и минимальным накоплением ионов водорода. Это достигается за счет статодинамических упражнений с интенсивностью 30-50% от максимума и продолжительностью 30-45 секунд. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю. Для развития гликолитических быстрых волокон, отвечающих за взрывную силу, используются упражнения с интенсивностью 80% и более от максимума, длительностью 5-15 секунд. Интервалы отдыха должны быть короткими, 45-60 секунд, чтобы не допустить сильного закисления мышц. Тренировки проводятся 1 раз в неделю.
Как можно увеличить количество митохондрий в мышечных волокнах?
- - Выполнять технико-тактическую работу, поддерживающую мышцы в активном, но не перетренированном состоянии. Это обеспечивает постоянный приток кислорода и предотвращает избыточное накопление ионов водорода. - Включать в тренировочный процесс силовые упражнения для развития окислительных волокон, а затем переходить к технико-тактической работе. Это стимулирует рост митохондрий вокруг новых миофибрилл. - Давать организму периодические разгрузочные периоды, чтобы поддерживать работу эндокринной системы и предотвращать переутомление.
Какова оптимальная частота тренировок для развития выносливости?
Для максимального развития аэробных возможностей и увеличения количества митохондрий в мышцах, рекомендуется тренироваться 4 раза в неделю. Однако для спортсменов высокой квалификации, проходящих специальные сборы, возможно увеличение частоты тренировок до 14 раз в неделю, проводя их по 2-3 раза в день. Важно следить за восстановлением организма и не допускать переутомления.