Йога-упражнения для облегчения боли в области лопаток и верхней части спины
В этом видеоролике представлен комплекс йогатерапевтических упражнений, направленных на облегчение боли и напряжения в области лопаток и верхней части спины. Инструктор Дмитрий подробно демонстрирует и комментирует каждое упражнение, объясняя их цели и правильное выполнение. Видео будет полезно для тех, кто страдает от дискомфорта в верхней части спины и стремится улучшить подвижность лопаток и снять мышечные спазмы.
Комплекс йогатерапии для снятия напряжения в верхней части спины
Зачем нужны эти упражнения?
Упражнения из этого комплекса направлены на улучшение подвижности лопаток, снятие напряжения и спазмов в мышцах верхней части спины. Они помогают облегчить боль и дискомфорт в области плеч, лопаток и шейно-грудного отдела позвоночника, который часто возникает из-за малоподвижного образа жизни, стресса или неправильной осанки.
Какие материалы нужны для выполнения упражнений?
Для выполнения упражнений вам понадобятся:
- - 1 ремень (может быть йогический ремень или ремень от брюк) - 1 носок - 2 теннисных мяча (если нет теннисных мячей, можно обойтись без них)
Какие основные упражнения входят в этот комплекс?
Основные упражнения комплекса:
- 1. Сведение и разведение лопаток в различных положениях рук (прямые, согнутые в локтях, руки над головой). 2. Надавливание коленями на локти в широкой стойке ног. 3. Скручивания туловища с захватом лопатки. 4. Поднимание и опускание плеча, лежа на боку. 5. Катание спиной по теннисным мячам в носке.
Как правильно выполнять упражнения с теннисными мячами?
При выполнении упражнения с теннисными мячами в носке нужно соблюдать следующие правила:
- 1. Ложитесь лопатками на мячи, охватывая область от нижней шеи до поясницы. 2. Ноги должны быть отталкивающей опорой, чтобы можно было слегка приподнимать спину. 3. Первое время лучше не задерживаться в одной точке больше 20 секунд, затем можно увеличить время до 40-60 секунд. 4. Пройдите 3-4 точки, например верхний край лопаток, середина и нижний край. 5. Старайтесь расслабить все тело и представить, что выдыхаете через напряженные места.
Как правильно выполнять упражнения с ремнем?
При выполнении упражнений с ремнем важно:
- 1. Намотать ремень петлями на каждый кулак, чтобы он не выскальзывал. 2. Руки должны быть на уровне плеч или немного выше, но не ниже уровня поясницы. 3. На вдохе тянуть руки назад, а на выдохе - вперед. 4. Следить, чтобы лопатки были заведены и мышцы между ними напрягались. 5. Если возникает боль в локтях, можно делать упражнение с согнутыми в локтях руками.
Какие ошибки нужно избегать при выполнении упражнений?
Основные ошибки, которых нужно избегать:
- - Не опускать плечо слишком близко к себе при выполнении скручиваний туловища. - Не протаскивать плечо назад при опускании, а опускать его точно рядом с ладонью. - Не поднимать плечо слишком высоко, а стараться поднимать его ровно. - Не держать руки слишком высоко или низко при упражнениях с ремнем. - Не прикладывать чрезмерные усилия, если появляется острая боль.
Как правильно дышать во время выполнения упражнений?
На протяжении всего комплекса важно следить за дыханием:
- - Старайтесь синхронизировать движения с дыханием: на вдохе делать определенные движения, на выдохе - другие. - Старайтесь представлять, что вы выдыхаете сквозь напряженные мышцы, чтобы расслабить их. - Следите, чтобы дыхание было спокойным и равномерным, без задержек.
Какие рекомендации даёт инструктор после выполнения комплекса?
После завершения комплекса инструктор дает следующие рекомендации:
- - Не выходите сразу на улицу, если там холодно, чтобы мышцы не застыли. - Для компенсации выполните упражнение Поза кошки с плавными круговыми движениями спиной. - Обязательно дайте телу отдохнуть после интенсивной проработки мышц спины.