Держи планку каждый день: удивительный эффект 30-дневной тренировки
Узнайте, как всего за 30 дней регулярных тренировок в планке вы можете значительно укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку и обмен веществ. Подробная программа тренировок и ответы на частые вопросы.
Планка на 30 дней: как улучшить здоровье и физическую форму всего за месяц
Какова техника выполнения планки?
Для выполнения планки необходимо принять упор лежа, опираясь на предплечья, при этом тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Мышцы живота должны быть напряжены, но не нужно перенапрягать мышцы спины и шеи. Упражнение выполняется до ощущения легкого горения в мышцах.
Как постепенно увеличивать время удержания планки?
Программа тренировок предполагает постепенное увеличение времени удержания планки с 20 секунд до 5 минут за 30 дней:
- Дни 1-2: по 20 секунд
- Дни 3-4: по 30 секунд
- День 5: 40 секунд
- Дни 7-8: по 45 секунд
- Дни 9-11: по 1 минуте
- День 12: 1 минута 30 секунд
- День 14: 1 минута 40 секунд
- День 15: 1 минута 50 секунд
- Дни 16-17: по 2 минуты
- День 18: 2 минуты 30 секунд
- Дни 20-21: по 2 минуты 30 секунд
- Дни 22-23: по 3 минуты
- Дни 24-25: по 3 минуты 30 секунд
- Дни 27-28: по 4 минуты
- День 29: 4 минуты 30 секунд
- День 30: 5 минут
Какие основные преимущества дает регулярная тренировка в планке?
Регулярное выполнение планки в течение 30 дней по данной программе дает следующие преимущества:
- Повышение общей физической выносливости и выносливости мышц
- Снятие усталости и напряжения в мышцах от сидячей работы
- Улучшение осанки и снятие нагрузки с позвоночника
- Ускорение обмена веществ
- Приведение в тонус сразу нескольких групп мышц
Раздел: О здоровье