Домашние упражнения для широких плеч: 5 самых эффективных

Подробный гид по 5 лучшим домашним упражнениям для развития широких и мощных плеч. Включает детальные инструкции, нюансы техники выполнения и схему тренировки. Приводится ссылка на видео-инструкцию по данным упражнениям.


Как увеличить плечи в домашних условиях: 5 мощных упражнений

Ключевые аспекты:

Какие упражнения помогут увеличить плечи в домашних условиях?

Согласно видео, вот 5 самых эффективных домашних упражнений для плеч:

  1. Отжимания с изменением угла наклона - смещают нагрузку на передние и средние дельты.
  2. Отжимания с ногами на возвышенности - также больше нагружают плечи.
  3. Разведение гантелей (бутылок воды) в стороны - изолирующее упражнение для дельт.
  4. Подъем гантелей (бутылок воды) перед собой - еще один вариант изолирующего упражнения для дельт.
  5. Армейский жим от груди с использованием импровизированной штанги (рюкзак, пачки с крупами и т.п.).

Сколько подходов и повторений рекомендуется делать?

Согласно инструкции в видео, рекомендуется выполнить:

  • 1 круг по 14 повторений каждого упражнения с 1-2 минутным отдыхом между упражнениями.
  • 2-3 круга по 12 повторений с таким же отдыхом.
  • 4 круг по 10 повторений.
То есть всего 4 круга с постепенным снижением количества повторений, но сохранением интервалов отдыха.

Как правильно выполнять армейский жим от груди с импровизированным снарядом?

Для выполнения армейского жима от груди с домашними снарядами (портфель, пачки круп и т.п.) рекомендуется:

  1. Найти или собрать штангу весом 10-12 кг, используя рюкзак, пачки круп, гречки, риса и т.п.
  2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, штангу держать у груди.
  3. Плавно выжать штангу вверх, полностью выпрямив руки.
  4. Медленно опустить снаряд обратно к груди.
  5. Можно также выполнять упражнение поочередно одной рукой, как с гирей.
Главное - контролировать технику, не раскачивать корпус и не делать резких движений.

Как правильно выполнять подъем гантелей (бутылок воды) перед собой?

Для правильного выполнения подъема гантелей (бутылок воды) перед собой:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите бутылки воды в руки и поднимите их перед собой, вытягивая руки вперед.
  3. Старайтесь не сильно наклонять корпус назад, сохраняя ровную спину.
  4. Плавно опустите руки обратно.
  5. Следите, чтобы вес бутылок не был слишком большим, из-за чего вы начнете раскачиваться.
Это отлично изолирующее упражнение, которое прорабатывает только дельтовидные мышцы.

Какие альтернативы гантелям можно использовать дома?

Согласно видео, в качестве альтернативы гантелям можно использовать:

  • 5-литровые бутылки с водой - отличный аналог гантелей
  • Рюкзак, набитый тяжелыми предметами (пачки круп, камни, кирпичи) - для армейского жима
  • Любые тяжелые предметы, которые можно держать в руках
Главное, чтобы вес был достаточным для создания нагрузки на мышцы, но не настолько большим, чтобы нарушать технику выполнения упражнений.

Раздел: О здоровье