Домашняя тренировка плеч с гантелями: Расширяем зону воздействия

Для полноценного развития плеч нужно прорабатывать три основные мышечные группы:

1. Заднюю дельту
2. Среднюю дельту
3. Переднюю дельту

Для проработки плеч в домашних условиях с помощью гантелей рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Для задней дельты:махи гантелями сидя назад
2. Для передней дельты:жим гантелей сидя
3. Для средней дельты:подтягивание гантелей к подбородку или протяжка через стороны
4. Для средней дельты:махи гантелями в стороны

Рекомендуется следующая последовательность упражнений:

1. Сначала выполнить упражнения на заднюю дельту, чтобы предварительно утомить эту мышечную группу.
2. Затем перейти к упражнениям на переднюю дельту.
3. И в завершение сделать упражнения, направленные на проработку средней дельты.

Для максимального эффекта рекомендуется выполнять:

• 4 подхода по 15 повторений для упражнений на заднюю дельту
• 3-4 подхода по 12-15 повторений для упражнений на переднюю дельту
• 4 подхода по 10-12 повторений для упражнений на среднюю дельту

Важно учитывать следующие особенности техники:

• Не сводить лопатки при махах назад, чтобы не включать трапециевидные мышцы
• Не выпрямлять руки полностью при жиме, чтобы не блокировать локтевой сустав
• Тянуть локтями вверх при подтягиваниях к подбородку, не задействуя бицепс
• Не поднимать руки выше параллели с полом при махах в стороны, чтобы не включать трапеции