Скульптурируем идеальные ноги: комплекс тренировок с использованием свободных весов и силовой блочной рамы

Для упражнения Мотоциклы:

1. Поставьте возвышение (платформу) на нужном уровне, чтобы при движении ноги вверх не округлялся поясничный отдел.
2. Зафиксируйте исходное положение - бедро параллельно полу, поясница в легком естественном прогибе.
3. На выдохе толкайте пятку в пол, чувствуя растяжку в ягодицах и задней поверхности бедра.
4. Выполняйте 15-20 повторений на каждую ногу, следя за тем, чтобы плечи не поднимались вверх.

Для упражнения Подъемы на носки:

1. Встаньте так, чтобы половина стопы была на возвышении, а вторая половина - на полу.
2. Ноги ставьте параллельно, носки прямо.
3. Поднимайтесь на носки медленно, на 3 счета, задерживаясь в верхней точке, и так же плавно опускайтесь.
4. Выполняйте 3-4 подхода по количеству повторений, при котором чувствуете напряжение в икроножных мышцах.

Для упражнения Боковые шаги с резинкой:

• Зафиксируйте резиновую петлю на уровне коленного сустава или чуть выше.
• Примите исходное положение: присед, таз подтянут к себе, грудь развернута, поясница в нейтральном положении.
• Выполняйте 4-5 шагов в одну сторону, затем в другую, стараясь не допускать смещения таза.
• Следите, чтобы резинка всегда была натянута, а колени не заваливались вперед.
• Выполняйте по 40-50 раз в каждую сторону в течение 1-2 минут.

Для упражнения Обратные выпады:

1. Зафиксируйте одну ногу в манжете блочной рамы, противоположную руку держите ближе к раме.
2. Следите, чтобы таз был ровный, пресс напряжен, плечи опущены и слегка согнуты в локтях.
3. На вдохе опускайте рабочую ногу вниз, не прогибаясь в пояснице.
4. На выдохе, сильно толкаясь ногой, возвращайтесь в исходное положение.
5. Выполняйте 15-20 повторений на каждую ногу, 4-5 подходов.

Для упражнения Наклоны с гантелями:

1. Установите ноги на ширине плеч, гантели держите на уровне груди.
2. Отводите таз назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
3. Опускайте гантели вниз примерно до уровня коленей, не округляя спину.
4. На выдохе, сокращая ягодичные мышцы, возвращайтесь в исходное положение.
5. Выполняйте 15-20 повторений на каждую ногу.

Для упражнения Приседания со штангой на груди:

1. Установите штангу (или гантели) на уровне груди, плечи опущены, спина ровная.
2. Следите, чтобы колени и носки были направлены в одну сторону.
3. Медленно опускайтесь в присед, сохраняя прямую спину и нейтральное положение поясницы.
4. На выдохе, толкаясь пятками, возвращайтесь в исходное положение.
5. Выполняйте 15-20 повторений, 3-5 подходов.

Для упражнения Подъем таза с зажатым мячом:

1. Расположите мяч (или фитбол) между бедер, лягте на спину, руки вдоль тела.
2. Сожмите мяч, подтяните таз к себе, направляя ребра к тазовой кости.
3. На выдохе поднимите таз вверх, стараясь не прогибаться в пояснице.
4. На вдохе медленно опуститесь, не расслабляя ягодицы.
5. Выполняйте 20-30 повторений, при необходимости добавляя отягощение на бедра.