Эффективные упражнения для мышц предплечий: развиваем силу хвата и визуальную массивность

Подробное руководство по упражнениям, которые помогут вам эффективно развить мышцы предплечий и увеличить силу хвата. В статье рассматриваются техника выполнения, анатомия и физиология мышц предплечий, а также даются рекомендации по частоте и объему тренировок.


Лучшие тренировки для увеличения мышечной массы и силы предплечий

Ключевые аспекты:

Какие основные мышцы составляют предплечья и как они работают?

Предплечья состоят более чем из 20 различных мышц от запястья до локтя. Эти мышцы можно разделить на две основные группы:

  • Передняя группа мышц, расположенная с лицевой стороны, отвечает за сгибание запястья и пальцев.
  • Задняя группа мышц, расположенная с тыльной стороны, отвечает за разгибание запястья и пальцев. Наиболее заметной мышцей в этой группе является плечелучевая мышца, которая вместе с бицепсом сгибает руку в локте.

Какие упражнения помогают эффективно развивать мышцы предплечий?

Для развития мышц предплечий рекомендуются следующие упражнения:

  1. Сгибание рук на бицепс хватом сверху с EZ-грифом или штангой. Акцент делается на плечелучевую мышцу, особенно в верхней половине амплитуды движения.
  2. Упражнение с роликом для предплечий, которое прорабатывает как переднюю, так и заднюю группу мышц предплечий.
  3. Удержание штанги за полотенца, что эффективно тренирует силу хвата.
  4. Удержание дисков щипковым хватом, позволяющее изолированно прорабатывать сгибатели пальцев.
  5. Сгибание и разгибание рук в запястьях с гантелями, которое хорошо прорабатывает лицевую сторону предплечий.

Какова частота и объем тренировок для максимального развития мышц предплечий?

Для максимального развития мышц предплечий рекомендуется:

  • Выполнять 1-2 изолированные тренировки предплечий в неделю, так как эти мышцы уже активно работают при выполнении различных тяговых и становых упражнений.
  • В каждой тренировке предплечий включать 2-3 упражнения из перечисленных выше.
  • Выполнять по 3-4 подхода каждого упражнения в диапазоне 12-20 повторений.
  • Постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес или усложняя техническое исполнение.

Раздел: О здоровье