Как избавиться от боли в плечах при отжиманиях на брусьях: два эффективных упражнения

Существует две основные причины дискомфорта в плечах при отжиманиях на брусьях:

1. Недостаток гибкости в плечевом суставе. Большинство людей, особенно мужчины, уделяют больше внимания тренировке мышц груди, в то время как мышцы, отвечающие за разгибание плеча, остаются слабыми и малоразвитыми. Это приводит к ограничению подвижности плеча.
2. Нестабильность лопатки. Во время опускания вниз при отжиманиях на брусьях нижний край лопатки поднимается вверх, что indicates на недостаточную стабилизацию лопатки. Это создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Для увеличения подвижности плечевого сустава нужно выполнять специальное упражнение:

1. Встаньте боком к зеркалу и постарайтесь максимально разогнуть руку назад, сохраняя ее прямой.
2. Если угол между корпусом и рукой не достигает 90 градусов, значит у вас ограничена подвижность плеча.
3. Чтобы решить эту проблему, возьмите какой-нибудь предмет (например, стул или шкаф) и положите на него прямые руки.
4. Медленно присаживайтесь, сохраняя прямые руки. Выполните 20-30 повторений, стараясь сесть все ниже.
5. Затем снова проверьте подвижность плеча - угол между рукой и корпусом должен увеличиться.

Для стабилизации лопатки во время отжиманий на брусьях нужно:

• Во время опускания вниз напрячь мышцы, удерживающие лопатку сверху.
• Контролировать, чтобы нижний край лопатки не поднимался вверх.
• Выполнять отжимания с паузами: опуститься вниз, задержаться, затем подняться вверх, снова задержаться.
• Это упражнение стоит выполнять перед каждой тренировкой с участием плечевого сустава, включая отжимания на брусьях.