Эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц
Подробный обзор топовых упражнений для проработки дельтовидных мышц. Разбираются технические нюансы выполнения и ошибки, которых стоит избегать. Даются рекомендации по безопасному и эффективному развитию дельт.
Как накачать широкие плечи: лучшие упражнения для дельт
Какая основная функция дельтовидной мышцы?
Дельтовидная мышца уникальна тем, что сама себе может являться антагонистом. В сагиттальной плоскости, передний пучок дельты сгибает плечо, а задний пучок разгибает, выполняя противоположную функцию. В горизонтальной плоскости, передний пучок приводит плечо, а задний пучок отводит его.
В каком движении работает вся дельтовидная мышца?
В отведении плеча во фронтальной плоскости работает вся дельтовидная мышца, а не только средний пучок, как многие думают. Поэтому выполнение отведения плеча является одним из лучших упражнений для проработки всей дельты.
Почему упражнение «тяга к подбородку» считается потенциально опасным?
При выполнении тяги к подбородку с локтями, поднятыми выше головы, происходит включение трапециевидной мышцы, а не дельтовидной. Это повышает риск травмирования плечевого сустава. Правильно выполнять это упражнение в более ограниченной амплитуде, при которой работает именно дельта.
Какое преимущество имеет отведение плеча на специальном тренажере?
Тренажер для отведения плеча задает правильную траекторию движения и не позволяет использовать инерцию, что обеспечивает максимальную проработку дельтовидной мышцы на протяжении всей амплитуды. Важно правильно настроить высоту тренажера, чтобы ось вращения совпадала с осью плечевого сустава.
Почему не рекомендуется выполнять жим гантелей стоя?
Жим стоя с гантелями потенциально опасен, так как есть велик соблазн немного изменить плоскость движения, чтобы подключить грудные мышцы, что может привести к травме позвоночника. Более безопасно выполнять жим сидя, чтобы разгрузить позвоночник.
Какие ошибки стоит избегать при жиме сидя?
- Не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы включить грудные мышцы - это травмоопасно для позвоночника.
- Не выполняйте жим с разведенными в стороны локтями - это повышает риск импиджмент-синдрома.
- Не поднимайте штангу/гантели выше подбородка, так как в этой фазе уже перестает работать дельтовидная мышца.