Эффективные упражнения для снятия напряжения мышц запястья и предплечья

Для ослабления напряжения в локтевых разгибателях запястья необходимо:

1. Сесть лицом к спинке стула и установить руку так, чтобы был полный разгиб в локтевом суставе, ладонная поверхность кисти смотрит вниз.
2. Затем выполнить сгибание кисти в лучезапястном суставе, одновременно пытаясь сместить кисть к середине тела.
3. На вдохе в течение 6 секунд необходимо изометрически разогнуть кисть, слегка надавливая в этом направлении.
4. На выдохе расслабить руку и немного сильнее потянуть кисть на себя, достигая новых ощущений натяжения в области тыла предплечья и лучезапястного сустава.
5. Повторить упражнение 3-5 раз.

Для ослабления напряжения в коротком лучевом разгибателе запястья необходимо:

1. Принять то же исходное положение, что и для ослабления локтевых разгибателей запястья.
2. Затем необходимо потянуть кисть на себя.
3. На вдохе в течение 6 секунд изометрически разогнуть кисть, слегка надавливая в направлении потолка.
4. На выдохе расслабить руку и немного сильнее потянуть кисть на себя, достигая новых ощущений натяжения в области тела предплечья и кисти.
5. Повторить упражнение 3-5 раз.

Для ослабления напряжения в длинном лучевом разгибателе запястья необходимо:

1. Принять то же исходное положение, что и для ослабления локтевых и коротких лучевых разгибателей.
2. Затем необходимо потянуть кисть на себя и одновременно попытаться отвести пальцы в сторону средней линии тела.
3. На вдохе в течение 6 секунд изометрически разогнуть кисть с небольшим усилием.
4. На выдохе расслабить руку и немного сильнее потянуть кисть на себя, достигая новых ощущений натяжения в области тыла предплечья и лучезапястного сустава.
5. Повторить упражнение 3-5 раз.

Для ослабления напряжения в лучевом разгибателе запястья необходимо:

1. Положить руку с разогнутым в локте суставе на спинку стула, предплечье должно находиться в нейтральном положении между супинацией и пронацией.
2. Задача - удерживать руку чуть выше лучезапястного сустава, в месте прикрепления лучевой мышцы.
3. Затем выполнить полное сгибание в локтевом суставе, при этом должно ощущаться легкое натяжение по лучевому краю предплечья.
4. На вдохе в течение 6 секунд изометрически сгибать руку в локтевом суставе.
5. На выдохе расслабить руку и попытаться разогнуть ее немного больше.
6. Повторить упражнение 3-5 раз.

Помимо описанных упражнений, для восстановления мышц-разгибателей запястья и предплечья можно также использовать следующие техники:

• Самомассаж, в частности поперечный массаж. Находится болезненная точка в мышце и прорабатывается в течение 3-4 минут.
• Использование не более 2-3 болезненных точек за один сеанс самомассажа. Не рекомендуется выполнять эту процедуру чаще 2-3 раз в неделю, т.к. она может вызывать сильную болезненность.