Эффективный тренинг грудных мышц: упражнения и техники для атлетического торса

Валерий Блохин рекомендует проводить не более 2 тренировок в неделю с периодом отдыха около 72 часов между занятиями.

Оптимальным числом повторений для роста мышечной массы Валерий называет диапазон от 8 до 12 повторений.

Основным базовым упражнением Валерий называет жим штанги лежа, который является вариацией отжиманий от пола.

1. Лягте на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы.
2. Прогните немного поясницу, поставьте ноги на ширине плеч, упираясь ступнями в пол.
3. Возьмите штангу широким хватом и снимите ее с упора.
4. На вдохе медленно опустите штангу до легкого касания груди.
5. На выдохе сильно выжмите штангу вверх, возвращаясь в исходное положение.
6. Не пружиньте штангу от груди и не прогибайтесь в пояснице при подъеме.

Помимо жима штанги лежа, Валерий рекомендует выполнять отжимания на брусьях. Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и мышцы рук, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и пресса.

1. Примите упор на брусьях на прямых руках.
2. Наклоните торс вперед и медленно на вдохе опускайтесь вниз, сделав паузу.
3. В среднем темпе поднимитесь вверх на выдохе.
4. Следите, чтобы локти были развернуты в стороны и не приближались к ребрам при подъеме.
5. Опускайтесь как можно ниже, чтобы задействовать грудные мышцы, а не только трицепсы.
6. Выполняйте повторения до отказа.

Третьим упражнением в комплексе является жим в тренажере под углом. Это изолированное упражнение позволяет сконцентрироваться на проработке именно грудных мышц, а не дельтовидных или трицепсов.

1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы акцент упражнения приходился на грудные мышцы, а не на дельтовидные.
2. Плотно прижмите спину к спинке сиденья и упритесь ногами в пол.
3. На выдохе выжмите ручки тренажера до конца, не разгибая локти.
4. На вдохе плавно верните ручки в исходное положение, но не касайтесь ограничителей.
5. Концентрируйтесь на ощущении нагрузки именно в грудных мышцах, а не в трицепсах.

Заключительным упражнением в комплексе является сведение рук в тренажере. Это изолированное упражнение хорошо подходит для детализированной проработки грудных мышц.

1. Сядьте на скамью тренажера, выпрямив спину и плотно прижав ее к спинке с легкими прогибами в пояснице.
2. Ноги расставьте на ширине плеч.
3. На вдохе плавно сведите руки перед собой, задержав их на 1-2 секунды в конечной точке.
4. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
5. Старайтесь не снимать нагрузки с грудных мышц во время разведения рук и не отрывать спину от скамьи.