Как преодолеть выученную беспомощность: 5 ключевых шагов

Выученная беспомощность - это психологический феномен, при котором человек перестает предпринимать усилия для решения проблем, так как убедил себя, что это бесполезно. Чтобы преодолеть выученную беспомощность, необходимо:

1. Осознать наличие проблемы и взять на себя ответственность за ее решение.
2. Вспомнить свои прошлые победы и восстановить в себе чувство победителя.
3. Ставить и достигать маленькие, но значимые цели.
4. Применять метод ABCD: проанализировать неприятную ситуацию, свои убеждения, последствия и найти новый, более оптимистичный взгляд на проблему.
5. Активизировать поисковую активность и не позволять себе отступать перед трудностями.

Метод ABCD - это схема, предложенная психологом Мартином Селигманом для борьбы с выученной беспомощностью:

1. A - Adversity (неприятность):вспомните конкретную ситуацию, вызвавшую у вас чувство беспомощности.
2. B - Beliefs (убеждения):осознайте и запишите все свои убеждения по поводу данной ситуации.
3. C - Consequences (последствия):определите, какие чувства и действия вызвала у вас эта ситуация.
4. D - Disputation (обсуждение):взгляните на ситуацию с другой, более позитивной стороны, найдите альтернативные решения.
5. Выполнив эти шаги, вы сможете активизировать поисковую активность и избавиться от чувства беспомощности.

Чтобы восстановить в себе чувство победителя, необходимо:

• Вспомнить и записать все свои прошлые победы и достижения, даже самые незначительные.
• Понять, что вы обладаете ценными качествами и навыками, которые помогали вам добиваться успеха в прошлом.
• Ставить небольшие, но значимые для вас цели и регулярно их достигать.
• Не позволять себе зацикливаться на неудачах и воспринимать их как возможность для роста и развития.

При постановке целей для преодоления выученной беспомощности важно:

1. Выбирать достижимые, но значимые для вас цели. Например, убрать в квартире, похудеть на 2 кг и т.д.
2. Разбивать большие, сложные цели на более мелкие, конкретные шаги.
3. Регулярно отслеживать свой прогресс и радоваться даже небольшим победам.
4. Не бросать начатое, даже если возникают трудности. Каждое достижение будет укреплять ваше чувство контроля над ситуацией.

Схема ABCD помогает преодолеть выученную беспомощность следующим образом:

1. A (Adversity):вы осознаете конкретную проблемную ситуацию, которая вызывает у вас чувство беспомощности.
2. B (Beliefs):вы выявляете и анализируете свои негативные убеждения относительно этой ситуации.
3. C (Consequences):вы понимаете, какие чувства и действия порождают ваши убеждения.
4. D (Disputation):вы пересматриваете свои убеждения, находите более конструктивные и оптимистичные трактовки ситуации.
5. В результате вы активизируете поисковую активность и начинаете предпринимать конкретные действия для решения проблемы, избавляясь от чувства беспомощности.