Как улучшить усвоение белка: советы эксперта-эндокринолога
Эндокринолог-диетолог рассказывает, как правильно включать белок в ежедневный рацион и как улучшить его усвоение. Обсуждаются вопросы переваривания разных видов белка, влияние кислотности желудка, роль специй, сочетания продуктов и другие важные моменты для оптимального усвоения белка.
Эффективные методы повышения усвояемости белка в рационе
Какова норма потребления белка на килограмм веса?
Оптимальная норма белка составляет от 0,8 до 1,5 грамм на килограмм идеального веса человека. Для тех, кто занимается профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, потребность в белке может быть выше - до 1,5-2 граммов на кг.
Почему с возрастом могут возникать проблемы с усвоением белка?
С возрастом нарушается выделение соляной кислоты в желудке, начинаются проблемы с пищеварением. Желудочно-кишечный тракт не всегда готов к перевариванию белка, особенно после приема мясных продуктов. Это может вызывать вздутие, газообразование, изжогу и чувство тяжести в желудке.
Каким образом длина белковых волокон влияет на усвояемость?
Белки различаются по длине своих мышечных волокон. Красное мясо, говядина, баранина и свинина имеют более длинные волокна, поэтому перевариваются дольше и вызывают большую нагрузку на ЖКТ. Субпродукты, птица и яйца относятся к белкам со средней длиной волокон. А морепродукты и рыба содержат самые короткие белковые волокна, поэтому являются наиболее легкоусвояемыми.
Какие растительные белки лучше переносятся организмом?
Растительные белки, содержащиеся в бобовых (фасоль, горох, нут, чечевица), орехах и семенах, отлично подходят для тех, кто плохо переносит животные белки. Однако бобовые нужно правильно готовить - замачивать на 8-20 часов, чтобы удалить фитиновую кислоту, ухудшающую усвояемость. Орехи также рекомендуется замачивать, а затем прокаливать в течение 2-3 часов при 60 градусах.
Как сделать белок более легкоусвояемым?
Можно ли улучшить усвоение белка через снижение кислотности желудка?
Да, если у человека наблюдается недостаточная кислотность желудочного сока, это может приводить к плохому усвоению белков, повышению уровня мочевины и мочевой кислоты в крови. Для нормализации кислотности можно использовать ферментные препараты (ацидин, бетаин), кислые фруктовые соки, квашеные овощи, теплые бульоны со специями. Также важна регулярная физическая активность, которая улучшает кровообращение в ЖКТ и перистальтику.