Комплекс упражнений Пилатес для проработки мышц живота, ягодиц и бедер

Подробный видеоурок по программе Пилатес, в котором тренер Мария Билалова проводит комплекс упражнений для проработки мышц живота, ягодиц и бедер. Особое внимание уделяется стабилизации таза и вовлечению мышц-стабилизаторов. Видео содержит множество полезных технических деталей и рекомендаций для эффективного и безопасного выполнения упражнений.


Эффективная тренировка Пилатес, направленная на укрепление мышц кора и стабилизацию таза

Ключевые аспекты:

Как правильно выполнять круговые движения тазом в положении лежа?

Для выполнения круговых движений тазом нужно:

  • Лечь на спину, стопы на ширине бедер, руки вдоль туловища.
  • Мягко и плавно двигать тазом по кругу, рисуя окружность на полу. Движение должно быть легким, с минимумом мышечных усилий.
  • Представлять, что вы двигаете только костями таза, а не всем телом.
  • Следить, чтобы ребра оставались прижатыми к полу на протяжении всего движения.
  • Делать круговые движения в обе стороны, плавно переключаясь из одного направления в другое.

Как стабилизировать таз при раскрытии бедер в положении лежа на спине?

Для стабилизации таза при раскрытии бедер в положении лежа на спине нужно:

  1. Представить, что под крестцом находится большая зеленая кнопка.
  2. Мысленно надавить на эту кнопку, чтобы зафиксировать положение таза.
  3. Продолжать раскрывать бедра в стороны, но при этом удерживать таз неподвижным.
  4. Следить, чтобы движение происходило только в бедрах, без избыточного смещения таза.
  5. Дышать равномерно и плавно, не задерживая дыхание.

Как выполнять упражнение «Мост» с поочередным поднятием ног?

Для выполнения упражнения «Мост» с поочередным поднятием ног нужно:

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вверх.
  2. Оторвать таз от пола, приподнимая позвонки один за другим до лопаток.
  3. Вытянуть руки вперед, обхватив ладонями ягодицы.
  4. Поднять одну ногу, сгибая ее в колене под углом 90 градусов.
  5. Вернуть ногу обратно и поднять другую ногу, сохраняя таз приподнятым.
  6. Выполнить по 8-10 раз на каждую ногу, контролируя положение таза и ребер.

Как правильно выполнять упражнение «Русалка» из положения лежа на боку?

Для выполнения упражнения «Русалка» из положения лежа на боку нужно:

  1. Лечь на бок, опираясь на предплечье. Колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Поднять верхнюю ногу, вытягивая ее вперед, и удерживать ее на уровне тазобедренного сустава.
  3. Выполнить движение ногой вперед-назад, стараясь стабилизировать таз и туловище.
  4. Затем нарисовать ногой круги, по-прежнему удерживая таз неподвижным.
  5. Повторить упражнение 8-10 раз, затем поменять сторону.
  6. Следить за ровным положением корпуса, не допуская наклона туловища.

Как правильно выполнять упражнение «Собака мордой вниз» с движениями таза?

Для выполнения упражнения «Собака мордой вниз» с движениями таза нужно:

  1. Встать на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.
  2. Вытянуть ноги назад, переходя в позу «Планка».
  3. Согнуть одну ногу в колене под углом 90 градусов.
  4. Опустить согнутое колено вниз, не меняя положения таза.
  5. Вернуть ногу обратно в исходное положение.
  6. Повторить 8-10 раз на каждую ногу, контролируя нейтральное положение таза.
  7. В конце упражнения перейти в позу «Собака мордой вниз», покачивая тазом.

Раздел: О здоровье