Комплекс упражнений Пилатес для проработки мышц живота, ягодиц и бедер
Подробный видеоурок по программе Пилатес, в котором тренер Мария Билалова проводит комплекс упражнений для проработки мышц живота, ягодиц и бедер. Особое внимание уделяется стабилизации таза и вовлечению мышц-стабилизаторов. Видео содержит множество полезных технических деталей и рекомендаций для эффективного и безопасного выполнения упражнений.
Эффективная тренировка Пилатес, направленная на укрепление мышц кора и стабилизацию таза
Как правильно выполнять круговые движения тазом в положении лежа?
Для выполнения круговых движений тазом нужно:
- Лечь на спину, стопы на ширине бедер, руки вдоль туловища.
- Мягко и плавно двигать тазом по кругу, рисуя окружность на полу. Движение должно быть легким, с минимумом мышечных усилий.
- Представлять, что вы двигаете только костями таза, а не всем телом.
- Следить, чтобы ребра оставались прижатыми к полу на протяжении всего движения.
- Делать круговые движения в обе стороны, плавно переключаясь из одного направления в другое.
Как стабилизировать таз при раскрытии бедер в положении лежа на спине?
Для стабилизации таза при раскрытии бедер в положении лежа на спине нужно:
- Представить, что под крестцом находится большая зеленая кнопка.
- Мысленно надавить на эту кнопку, чтобы зафиксировать положение таза.
- Продолжать раскрывать бедра в стороны, но при этом удерживать таз неподвижным.
- Следить, чтобы движение происходило только в бедрах, без избыточного смещения таза.
- Дышать равномерно и плавно, не задерживая дыхание.
Как выполнять упражнение «Мост» с поочередным поднятием ног?
Для выполнения упражнения «Мост» с поочередным поднятием ног нужно:
- Лечь на спину, руки вытянуть вверх.
- Оторвать таз от пола, приподнимая позвонки один за другим до лопаток.
- Вытянуть руки вперед, обхватив ладонями ягодицы.
- Поднять одну ногу, сгибая ее в колене под углом 90 градусов.
- Вернуть ногу обратно и поднять другую ногу, сохраняя таз приподнятым.
- Выполнить по 8-10 раз на каждую ногу, контролируя положение таза и ребер.
Как правильно выполнять упражнение «Русалка» из положения лежа на боку?
Для выполнения упражнения «Русалка» из положения лежа на боку нужно:
- Лечь на бок, опираясь на предплечье. Колени согнуты под углом 90 градусов.
- Поднять верхнюю ногу, вытягивая ее вперед, и удерживать ее на уровне тазобедренного сустава.
- Выполнить движение ногой вперед-назад, стараясь стабилизировать таз и туловище.
- Затем нарисовать ногой круги, по-прежнему удерживая таз неподвижным.
- Повторить упражнение 8-10 раз, затем поменять сторону.
- Следить за ровным положением корпуса, не допуская наклона туловища.
Как правильно выполнять упражнение «Собака мордой вниз» с движениями таза?
Для выполнения упражнения «Собака мордой вниз» с движениями таза нужно:
- Встать на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.
- Вытянуть ноги назад, переходя в позу «Планка».
- Согнуть одну ногу в колене под углом 90 градусов.
- Опустить согнутое колено вниз, не меняя положения таза.
- Вернуть ногу обратно в исходное положение.
- Повторить 8-10 раз на каждую ногу, контролируя нейтральное положение таза.
- В конце упражнения перейти в позу «Собака мордой вниз», покачивая тазом.
Раздел: О здоровье