Комплексная домашняя тренировка: Жим ногами, наклонный жим и отжимания на брусьях

Подробное видео-руководство по выполнению силовых упражнений для восстановления формы после карантина. Включает жим ногами, наклонный жим штанги и отжимания на брусьях. Эксперт делится техническими нюансами выполнения каждого упражнения и советами для новичков. Видео поможет быстро вернуться к тренировкам и прокачать все основные группы мышц.


Эффективная послекарантинная программа силовых упражнений для всего тела

Ключевые аспекты:

Сколько подходов нужно делать для каждого упражнения?

Для разогрева рекомендуется 2-3 подхода разгибания ног. Для основных упражнений (жим ногами, наклонный жим, отжимания) - также 2-3 рабочих подхода по 12-15 повторений. Первый подход можно выполнять с легким весом, чтобы разогреться.

Как правильно ставить ноги при жиме ногами?

Постановка ног при жиме ногами влияет на вовлечение разных мышечных групп:

    - Если ноги поставить ниже, больше будут работать квадрицепсы - Если ноги поставить выше, больше будет задействована задняя поверхность бедра
Так как сегодня основное внимание уделяется жиму, ноги следует поставить немного ниже, чтобы сильнее работали квадрицепсы.

Как правильно выполнять наклонный жим?

При наклонном жиме важно:

    1. Взять хват, при котором предплечья будут вертикальными в нижней точке. 2. Опускать штангу до уровня середины груди, а не только до половины, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы. 3. Не выпрямлять руки полностью в верхней точке, оставлять небольшой сгиб в локтях.

Что делать, если сложно выполнять классические отжимания?

Если из-за большого перерыва или набранного веса во время карантина выполнять классические отжимания сложно, рекомендуется использовать гравитрон.

    - Выставляйте противовес, который поможет вам выполнять как минимум 10 повторений в подходе. - Постепенно уменьшайте вес противовеса, чтобы увеличивать нагрузку.

Раздел: О здоровье