Комплексная домашняя тренировка: Жим ногами, наклонный жим и отжимания на брусьях
Подробное видео-руководство по выполнению силовых упражнений для восстановления формы после карантина. Включает жим ногами, наклонный жим штанги и отжимания на брусьях. Эксперт делится техническими нюансами выполнения каждого упражнения и советами для новичков. Видео поможет быстро вернуться к тренировкам и прокачать все основные группы мышц.
Эффективная послекарантинная программа силовых упражнений для всего тела
Сколько подходов нужно делать для каждого упражнения?
Для разогрева рекомендуется 2-3 подхода разгибания ног. Для основных упражнений (жим ногами, наклонный жим, отжимания) - также 2-3 рабочих подхода по 12-15 повторений. Первый подход можно выполнять с легким весом, чтобы разогреться.
Как правильно ставить ноги при жиме ногами?
Постановка ног при жиме ногами влияет на вовлечение разных мышечных групп:
- - Если ноги поставить ниже, больше будут работать квадрицепсы - Если ноги поставить выше, больше будет задействована задняя поверхность бедра
Как правильно выполнять наклонный жим?
При наклонном жиме важно:
- 1. Взять хват, при котором предплечья будут вертикальными в нижней точке. 2. Опускать штангу до уровня середины груди, а не только до половины, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы. 3. Не выпрямлять руки полностью в верхней точке, оставлять небольшой сгиб в локтях.
Что делать, если сложно выполнять классические отжимания?
Если из-за большого перерыва или набранного веса во время карантина выполнять классические отжимания сложно, рекомендуется использовать гравитрон.
- - Выставляйте противовес, который поможет вам выполнять как минимум 10 повторений в подходе. - Постепенно уменьшайте вес противовеса, чтобы увеличивать нагрузку.