Корректирующая планка: как выбрать подход для разных типов осанки
Подробное описание техники выполнения планки для исправления различных нарушений осанки. Включает информацию о нормальной осанке, распространенных типах нарушений и конкретные рекомендации по коррекции каждого типа с помощью планки.
Улучшение осанки с помощью упражнения Планка
Что такое нормальная осанка?
Нормальная осанка характеризуется сохранением всех естественных изгибов позвоночника. При нормальной осанке при взгляде сбоку воображаемая линия, проходящая через макушку, плечевой сустав, большой вертел бедренной кости и голеностопный сустав, будет прямой. Это говорит о равномерном распределении нагрузки по всем отделам тела.
Какие бывают основные типы нарушений осанки?
Выделяют 4 основных типа нарушений осанки:
- Круглая спина (гипerkифоз грудного отдела, избыточный лордоз в шейном и поясничном отделах)
- Плоская спина (уплощение поясничного лордоза, уплощение грудного кифоза и шейного лордоза)
- Круглая-вогнутая спина (сочетание гиперкифоза грудного отдела и гиперлордоза поясничного)
- Плоско-вогнутая спина (уплощение грудного кифоза, избыточный лордоз поясничного отдела)
Как корректировать круглую осанку с помощью планки?
При круглой осанке с гиперкифозом грудного отдела необходимо:
- Сохранять подтянутый живот, слегка толкать таз вперед, создавая небольшой лордоз в пояснице
- Локтями тянуть пол под себя и тянуться грудной клеткой к кулакам, чтобы сгладить избыточный грудной кифоз
- Вытянуть шею через затылок, слегка подтянуть подбородок, чтобы создать небольшой лордоз в шейном отделе
Как корректировать плоскую осанку с помощью планки?
При плоской осанке с уплощением естественных изгибов позвоночника необходимо:
- Сохраняя подтянутый живот, сделать небольшой наклон таза вперед, чтобы восстановить поясничный лордоз
- Локтями толкаясь от пола, округлить грудную клетку, создав грудной кифоз
- Вытянуть шею через затылок, слегка поднять подбородок, чтобы восстановить шейный лордоз
Как корректировать круглую-вогнутую осанку с помощью планки?
При круглой-вогнутой осанке с гиперкифозом грудного отдела и гиперлордозом поясничного необходимо:
- Животом толкать поясницу вверх, чтобы убрать избыточный лордоз
- Локтями тянуть пол под себя и тянуться грудной клеткой к кулакам, чтобы сгладить грудной кифоз
- Вытянуть шею через затылок, слегка подтянуть подбородок
- Ноги согнуть в коленях, подключая заднюю поверхность бедра
Как корректировать плоско-вогнутую осанку с помощью планки?
При плоско-вогнутой осанке с уплощением грудного кифоза и избыточным лордозом поясничного отдела необходимо:
- Животом толкать поясницу вверх, создавая небольшой лордоз
- Локтями тянуть пол под себя и округлять грудную клетку
- Ягодицами толкать таз вниз, не допуская его излишнего наклона вперед
- Сгибать ноги в коленях, подключая заднюю поверхность бедра
- Вытянуть шею через затылок, слегка поднять подбородок