Оптимальная тренировка мышц: как развить все типы мышечных волокон
Статья от известного пауэрлифтера и спортивного физиолога Грега Наклса о том, как правильно тренировать мышцы с разными типами мышечных волокон. В материале обсуждаются современные исследования в этой области и даются практические рекомендации по построению эффективных тренировочных программ.
Как тренировать мышцы с разным составом волокон: советы от эксперта
Какие основные типы мышечных волокон существуют?
Существуют два основных типа мышечных волокон:
- - Волокна типа I (красные): содержат много миоглобина, вырабатывают энергию аэробным путем, сокращаются медленно, но медленно и утомляются. - Волокна типа II (белые): вырабатывают энергию анаэробным путем (гликолиз), сокращаются быстро, развивают большую мощность, но быстро утомляются.
Какое соотношение мышечных волокон обычно встречается в разных мышцах?
В большинстве мышц доля волокон I и II типа примерно одинакова, около 50% на 50%. Встречаются варианты 60% на 40% или даже 65% на 35%, но это обычно объясняется особенностями конкретных людей. Исключения составляют некоторые разгибатели пальцев (около 80% волокон II типа) и камбаловидная мышца (преобладание волокон I типа).
Как определить соотношение волокон в своих мышцах?
Существует методика, основанная на подсчете количества повторений до отказа с весом 80-85% от одноповторного максимума:
- - Если вы можете сделать более 9 повторений с весом 80% или более 6 повторений с весом 85%, то в целевых мышцах преобладают волокна I типа. - Если вы можете сделать менее 7 повторений с весом 80% или менее 4 с весом 85%, то преобладают волокна II типа. - Если вы можете сделать 7-9 повторений с весом 80% или 4-6 с весом 85%, то доли волокон примерно равны.
Существуют ли разные тренировочные подходы для развития волокон разных типов?
Существует распространенное мнение, что для развития медленных (I типа) волокон лучше использовать упражнения с большим числом повторений и меньшим весом, а для быстрых (II типа) - наоборот, упражнения с меньшим числом повторений и большим весом. Однако исследования показывают, что эта теория не находит однозначного подтверждения:
- 1. В большинстве мышц соотношение волокон I и II типа примерно одинаковое, поэтому нет необходимости тренировать их кардинально по-разному. 2. Методика определения типа волокон по количеству повторений довольно спорна и не дает надежных результатов. 3. Исследования не показывают существенной разницы в гипертрофии волокон разных типов при разных тренировочных подходах.
Какие практические рекомендации дает эксперт Грег Наклз?
Грег Наклс рекомендует следующий подход:
- 1. Для развития силы делать упор на большой вес в малом числе повторений, но также включать небольшой объем более легких тренировок со средним и высоким числом повторений. 2. Для развития гипертрофии в основном тренироваться со средним числом повторений, но добавлять как более тяжелые тренировки с малым числом повторений, так и более легкие с высоким числом повторений. 3. Для развития силовой выносливости проводить в основном легкие тренировки с большим числом повторений, но также добавлять немного тяжелых тренировок с малым числом повторений. 4. Экспериментировать с разными подходами, так как окончательных ответов на оптимальные тренировочные методики пока нет.