Максимальная нагрузка на колени и бедра: комплекс упражнений от Аркадия и Никиты
Подробное описание домашней силовой тренировки от тренеров Аркадия и Никиты. Видеоролик демонстрирует разминку, упражнения на колени, бедра и плечевой пояс, а также правильную технику их выполнения. Тренировка рассчитана на людей разного уровня подготовки и может быть выполнена в домашних условиях без специального оборудования.
Силовая тренировка в домашних условиях: детальный разбор с Аркадием и Никитой
Как правильно разогреваться перед тренировкой?
Перед каждой тренировкой необходимо проделать суставную разминку, начиная с плечевых суставов и заканчивая голеностопами. Делаются круговые движения в суставах, по 8 повторений в каждую сторону. Затем выполняется бег с высоким подниманием бедра в течение 30 секунд, чтобы дополнительно подготовить организм к физической нагрузке.
Какие упражнения будут основными в этой тренировке?
Основными упражнениями тренировки являются:
- Отжимания узким хватом (4 подхода по 12 повторений)
- Подтягивания обратным хватом (3 подхода по 8 повторений)
- Румынская становая тяга с рюкзаком (4 подхода по 12 повторений)
- Тяга рюкзака к подбородку (4 подхода по 12 повторений)
- Обратные отжимания от скамьи (3 подхода по 15 повторений)
Почему важно включать упражнение крокодил в разминку?
Упражнение крокодил необходимо для активации мышц кора, которые являются основой стабилизации корпуса при выполнении силовых упражнений. Поэтому этот элемент обязательно включается в разминку перед основной частью тренировки.
Какие рекомендации дают тренеры по технике выполнения упражнений?
- При отжиманиях узким хватом плечо должно накрывать лучезапястный сустав, локти направлены вверх вдоль туловища.
- При подтягиваниях обратным хватом локти должны быть немного согнуты в нижней точке.
- При румынской становой тяге важно держать поясницу прогнутой, раскрывая грудную клетку по мере опускания рюкзака.
- При тяге рюкзака к подбородку следует сосредоточиться на работе дельтовидных мышц, а не трапециевидных.
- При обратных отжиманиях от скамьи корпус нужно вести максимально близко к скамье, не запирая локти в верхней точке.