Максимальная нагрузка на колени и бедра: комплекс упражнений от Аркадия и Никиты

Подробное описание домашней силовой тренировки от тренеров Аркадия и Никиты. Видеоролик демонстрирует разминку, упражнения на колени, бедра и плечевой пояс, а также правильную технику их выполнения. Тренировка рассчитана на людей разного уровня подготовки и может быть выполнена в домашних условиях без специального оборудования.


Силовая тренировка в домашних условиях: детальный разбор с Аркадием и Никитой

Ключевые аспекты:

Как правильно разогреваться перед тренировкой?

Перед каждой тренировкой необходимо проделать суставную разминку, начиная с плечевых суставов и заканчивая голеностопами. Делаются круговые движения в суставах, по 8 повторений в каждую сторону. Затем выполняется бег с высоким подниманием бедра в течение 30 секунд, чтобы дополнительно подготовить организм к физической нагрузке.

Какие упражнения будут основными в этой тренировке?

Основными упражнениями тренировки являются:

  1. Отжимания узким хватом (4 подхода по 12 повторений)
  2. Подтягивания обратным хватом (3 подхода по 8 повторений)
  3. Румынская становая тяга с рюкзаком (4 подхода по 12 повторений)
  4. Тяга рюкзака к подбородку (4 подхода по 12 повторений)
  5. Обратные отжимания от скамьи (3 подхода по 15 повторений)
Данные упражнения позволяют проработать мышцы плечевого пояса, бицепсы, трицепсы и мышцы спины.

Почему важно включать упражнение крокодил в разминку?

Упражнение крокодил необходимо для активации мышц кора, которые являются основой стабилизации корпуса при выполнении силовых упражнений. Поэтому этот элемент обязательно включается в разминку перед основной частью тренировки.

Какие рекомендации дают тренеры по технике выполнения упражнений?

  • При отжиманиях узким хватом плечо должно накрывать лучезапястный сустав, локти направлены вверх вдоль туловища.
  • При подтягиваниях обратным хватом локти должны быть немного согнуты в нижней точке.
  • При румынской становой тяге важно держать поясницу прогнутой, раскрывая грудную клетку по мере опускания рюкзака.
  • При тяге рюкзака к подбородку следует сосредоточиться на работе дельтовидных мышц, а не трапециевидных.
  • При обратных отжиманиях от скамьи корпус нужно вести максимально близко к скамье, не запирая локти в верхней точке.

Раздел: О здоровье