Почему мышечная боль не означает рост мышц - разъяснение процессов адаптации мышечных волокон
Детальное объяснение причин возникновения мышечной боли после тренировок и ее связи с ростом мышц. Разбираются особенности адаптации мышечных волокон у тренированных и нетренированных людей.
Мышечная боль после тренировок: факты и мифы о влиянии на рост мышечной массы
Почему мышечная боль после тренировок не означает, что мышцы растут?
Мышечная боль, которая появляется на следующий день после тренировки, не является показателем роста мышц. Она связана с микротравмами мышечных волокон, которые происходят при непривычных или интенсивных нагрузках. У нетренированных людей мышечные волокна (миофибриллы) имеют разную длину. При тренировках с большой амплитудой движений эти короткие миофибриллы повреждаются, вызывая ощущение боли. По мере адаптации к тренировкам, миофибриллы становятся более равными по длине, и мышечная боль после тренировок становится менее выраженной или исчезает совсем. Только после этого начинается настоящий рост мышц за счет увеличения количества миофибрилл. Таким образом, мышечная боль свидетельствует лишь об адаптации мышечных волокон, но не о непосредственном росте мышечной массы. Последний происходит позже, примерно через 3-4 недели регулярных тренировок.
Как проверить, что именно микротравмы миофибрилл вызывают мышечную боль?
Для проверки этого можно провести простой эксперимент:
- Взять двух новичков и провести для них две разные тренировки:
- Первого тренировать с полной амплитудой движений
- Второго тренировать с частичной, укороченной амплитудой движений
- На следующий день первый человек, тренировавшийся с полной амплитудой, будет ощущать гораздо более сильную мышечную боль. А второй, тренировавшийся с частичной амплитудой, будет ощущать либо незначительную боль, либо не будет ощущать ее совсем.
- Это подтверждает, что именно повреждение миофибрилл при полной амплитуде движений вызывает мышечную боль, а не другие факторы.
Сколько времени занимает адаптация мышц к тренировкам?
Процесс адаптации мышечных волокон к тренировкам занимает примерно 15 дней. За это время миофибриллы выравниваются по длине, и мышечная боль после тренировок становится минимальной или полностью исчезает. После этого периода адаптации начинается более интенсивный рост мышечной массы. Обычно наилучшие результаты роста мышц достигаются не в первые 2 недели тренировок, а примерно через 3-4 недели и далее. Таким образом, мышечная боль в первые 2 недели тренировок говорит лишь об адаптации мышц, а не является признаком их роста. Сам рост мышечной массы происходит уже после этого периода адаптации.
Как быстро можно «растерять» тренированность мышц?
Согласно статистическим данным, человек, регулярно занимавшийся тренировками и развивший мышечную массу, за 49 дней неактивности практически полностью возвращается к состоянию нетренированного человека. То есть, если спортсмен прекращает тренировки, через 7 недель примерно он теряет всю свою тренированность и мышечную память. Мышцы начинают «забывать» адаптацию к нагрузкам, и миофибриллы постепенно становятся разной длины, как у нетренированного человека. После этого, при возобновлении тренировок, человек будет проходить процесс адаптации заново, с повреждением миофибрилл и появлением мышечной боли. Но благодаря сохранившейся мышечной памяти, этот процесс будет происходить гораздо быстрее, чем у совсем нетренированного человека.