Пребиотики: Корм для нашей микробиоты - ключ к здоровому организму
Статья посвящена важности пребиотиков для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Рассматриваются различные источники пребиотиков, их свойства и влияние на организм. Даются рекомендации по включению пребиотических продуктов в рацион для улучшения состояния микробиома. Страница основана на подробном видеоролике о пребиотиках.
Питание для микробиома: Пребиотики - незаменимая часть сбалансированной диеты
Что такое пребиотики?
Пребиотики - это пищевые волокна, которые не перевариваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а ферментируются в толстой кишке, способствуя росту и развитию полезных бактерий микробиома. К основным пребиотикам относятся инулин, лактулоза, пектины, клейковина рожкового дерева и другие.
Как пребиотики влияют на организм?
Пребиотики оказывают множество полезных эффектов на организм:
- - Способствуют росту и размножению полезных бактерий, таких как лактобактерии и бифидобактерии. - Регулируют pH толстой кишки, улучшают перистальтику и всасывание воды, минералов и других важных веществ. - Обладают противовоспалительными, антиоксидантными и антиканцерогенными свойствами. - Помогают в профилактике и лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака.
Как включить пребиотики в рацион?
Для поддержания здоровья микробиома необходимо ежедневно потреблять около 35 грамм пищевых волокон, в том числе пребиотиков. Хорошими источниками пребиотиков являются:
- - Неочищенные зерновые (ячмень, овес, цельнозерновой хлеб) - Овощи (картофель, капуста, морковь, свекла, чеснок) - Фрукты (яблоки, груши, бананы) - Ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир, йогурт) - Специальные пребиотические добавки (инулин, лактулоза, пектины)
Почему современный человек испытывает дефицит пребиотиков?
Основная причина - увлечение современным человеком рафинированными, очищенными продуктами, которые содержат гораздо меньше пребиотиков, чем цельные, неочищенные аналоги. Избыточное потребление белков, жиров и легкоусвояемых углеводов при недостаточном поступлении пищевых волокон ведет к дисбалансу микробиома и негативным последствиям для здоровья.
Какие пребиотические продукты особенно полезны?
Среди наиболее ценных пребиотических продуктов можно выделить:
- 1. Инулин - содержится в клубнях топинамбура, корнях цикория и артишока. Обладает пребиотическими и другими полезными свойствами. 2. Лактулоза - синтетический дисахарид, не перевариваемый организмом, но ферментируемый полезными бактериями. 3. Пектины - содержатся в яблоках, цитрусовых, свёкле. Регулируют работу кишечника, обладают противовоспалительными свойствами. 4. Клейковина рожкового дерева - природный пищевой волокнистый материал, не нарушающий всасывание минералов. 5. Псилиум - порошок из оболочек семян подорожника, является мощным пребиотиком и сорбентом.