Руководство по тренировке дельтовидной мышцы: Как достичь гармоничных и мощных плеч
Подробное руководство по тренировке различных пучков дельтовидных мышц для достижения гармоничного и пропорционального развития плеч. Включает рекомендации по эффективным упражнениям, технике выполнения и распределению нагрузки. Использует информацию и примеры из видео с участием Анатолия Горячева на канале Системы тела (
Совершенствование средней и задней головок дельтовидной мышцы для развитых и пропорциональных плеч
Что такое передний, средний и задний пучки дельтовидной мышцы и как они крепятся?
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:
- Передний пучок крепится к плечевой кости и ключице. Его максимальная активация происходит при сгибании плеча, как в жимовых движениях.
- Средний пучок крепится к акромиальному отростку и плечевой кости. Он лучше всего работает при отведении руки в стороны.
- Задний пучок крепится к плечевой кости и лопатке. Он активируется при отведении руки назад, как в упражнениях на разведение рук.
Почему у многих людей передний пучок дельт развит больше, чем средний и задний?
Это связано с тем, что большинство базовых упражнений для плеч, таких как жим штанги или гантелей над головой, в большей степени нагружают передний пучок дельтовидной мышцы. В этих движениях плечо сгибается, что в большей мере активирует передний пучок. В то время как средний и задний пучки задействуются в меньшей степени, особенно в конце тренировки, когда человек уже устал. Для гармоничного развития плеч необходимо уделять больше внимания упражнениям, которые в большей степени нагружают средний и задний пучки дельт, например, отведение рук в стороны и разведение рук назад.
Какую тренировочную схему рекомендует Анатолий Горячев для развития всех пучков дельтовидной мышцы?
Анатолий Горячев рекомендует следующую схему тренировки дельт:
- Начинать тренировку с упражнений на средний пучок дельт, таких как отведение рук в стороны с гантелями. Работать в силовом диапазоне 8-12 повторений с достаточным весом.
- Затем переходить к упражнениям на задний пучок дельт, например, разведение рук назад. Также работать в силовом диапазоне, но можно увеличить количество повторений и немного снизить вес.
- И только в конце тренировки выполнять упражнения на передний пучок дельт, такие как жим гантелей или штанги над головой.
- Такой подход позволяет эффективно прорабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и избежать дисбаланса в их развитии.
Сколько подходов нужно делать для каждого пучка дельт?
Анатолий рекомендует выполнять около 8 качественных подходов на работу со средним и задним пучками дельт. Эти 8 подходов можно разделить на 2 упражнения по 4-5 подходов каждое. Например, 4-5 подходов отведения рук в стороны с гантелями и 4-5 подходов разведения рук назад. Важно тщательно разогреть плечевой сустав перед этими упражнениями, так как плечо - один из самых уязвимых суставов. Для работы над передним пучком дельт может быть достаточно нагрузки от базовых жимовых упражнений в основной части тренировки.
Какие еще рекомендации дает Анатолий для эффективной тренировки дельт?
Помимо правильного распределения нагрузки между пучками дельт, Анатолий также советует:
- Работать с достаточно тяжелыми весами в силовом диапазоне 8-12 повторений, а не стремиться к идеальной технике с очень легкими весами.
- Один раз в неделю делать тренировку с меньшим весом и более высоким количеством повторений, чтобы прорабатывать другой тип мышечных волокон.
- Обеспечивать правильный режим питания и восстановления, чтобы мышцы могли расти.