Совершенство в Движении: Изящные Упражнения для Гармоничного Тела

Для правильного выполнения вращений корпусом:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
2. Плавно поворачивайте корпус вправо-влево, при этом голова и плечи движутся одновременно.
3. Руки свободно двигаются вместе с корпусом, ноги остаются прямыми.
4. Следите за естественным дыханием - выдох при повороте, вдох при возвращении в исходное положение.

Для круговых движений тазом:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. Начните плавные круговые движения тазом против часовой стрелки, руки при этом остаются расслабленными.
3. После завершения нескольких кругов поменяйте направление движения на по часовой стрелке.
4. Следите за равномерным дыханием на протяжении всего упражнения.

Для выполнения наклонов в стороны с поднятыми руками:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой, пальцы сцеплены, ладони вверх.
• Медленно наклоняйтесь влево и вправо, напрягая мышцы ягодиц при наклоне.
• Вдыхайте при возвращении в вертикальное положение, выдыхайте при наклоне.
• Следите за равномерным, спокойным дыханием во время упражнения.

Для выполнения приседаний с поднятыми руками:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. На вдохе глубоко присядьте, поднимая руки вверх через стороны.
3. На выдохе встаньте обратно в исходное положение, опуская руки вниз.
4. Следите, чтобы спина и руки образовывали прямую линию при приседании.
5. Дыхание равномерное, старайтесь не задерживать его.

Для выполнения упражнения кошка-корова:

1. Встаньте на четвереньки, ноги на ширине бедер, ладони на полу.
2. На вдохе прогните спину, слегка приподнимая подбородок (поза коровы).
3. На выдохе округлите спину, втягивая подбородок к груди (поза кошки).
4. Плавно чередуйте позы, следя за естественным ритмом дыхания.

Для выполнения растяжки на сплит:

1. Встаньте на колени, выпрямите одну ногу вперед.
2. Опустите корпус вперед, стараясь достать руками до пола рядом с вытянутой ногой.
3. Тянитесь головой к вытянутому колену, при этом прогибая спину.
4. Дыхание равномерное и спокойное, удерживайте позу.
5. Повторите упражнение, поменяв положение ног.

Для выполнения «подтягивания» колена к лбу в упоре на коленях:

1. Встаньте на колени, руки на ширине бедер на полу.
2. Вытяните одну ногу назад, затем начинайте плавно подтягивать колено этой ноги к лбу, делая пружинистые движения.
3. Повторите упражнение, поменяв положение ног.
4. Дыхание должно быть естественным и равномерным во время выполнения.

Для выполнения упражнения змея:

1. Лягте на живот, ноги на ширине бедер, ладони на полу.
2. На вдохе медленно поднимайте верхнюю часть тела, прогибаясь назад.
3. На выдохе аккуратно опускайте торс обратно на пол.
4. Держите ягодицы напряженными на протяжении всего движения.
5. Следите за равномерным, спокойным дыханием.

Для выполнения упражнения поднятие противоположных конечностей:

1. Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги вместе.
2. Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, затем опускайте.
3. Чередуйте движение, поднимая левую руку и правую ногу.
4. Следите за плавностью движений и равномерным дыханием.

Для выполнения наклона вперед, сидя на полу:

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, ноги вместе.
2. На выдохе медленно наклонитесь вперед, стараясь достать руками носки ног.
3. Держите спину ровной, не сутультесь.
4. Дышите равномерно, не задерживая дыхание.

Для расслабления в финальной позе:

1. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
2. Закройте глаза и постепенно расслабьте все группы мышц: лицо, шею, плечи, спину, грудь, руки и ноги.
3. Сосредоточьтесь на естественном, спокойном дыхании.
4. Оставайтесь в этой позе несколько минут, полностью погрузившись в состояние глубокого расслабления.