Упражнения для максимальной активации задней дельты и минимальной активации средней дельты

В этом видео обсуждается, какие упражнения лучше всего работают на заднюю дельту мышцы, при этом минимизируя нагрузку на среднюю дельту. Предлагаются конкретные варианты упражнений и анализируется мышечная активация в каждом из них.


Эффективные упражнения для тренировки мышц задней дельты

Ключевые аспекты:

Какие упражнения лучше всего работают на заднюю дельту плеча?

Согласно видео, наиболее эффективными упражнениями для тренировки задней дельты являются:

  1. Разведение рук в наклоне (при угле наклона 30-45 градусов). Это упражнение хорошо работает на заднюю дельту, при этом минимально задействует среднюю дельту.
  2. Разгибание плеча (отведение руки назад). Это упражнение также позволяет хорошо проработать заднюю дельту, но в меньшей степени вовлекает среднюю дельту.
  3. Тяга гантелей/штанги в наклоне. Это классическое упражнение, где сильно задействована задняя дельта, но в то же время работает и средняя дельта.
  4. Разгибание плеча с небольшой наружной ротацией плечевой кости. Это усложненный вариант разгибания плеча, который позволяет еще больше изолировать заднюю дельту.

Как добиться минимального включения средней дельты при тренировке задней дельты?

Для минимизации вовлечения средней дельты при тренировке задней дельты рекомендуются следующие техники:

  • Выполнять упражнения с небольшим углом наклона туловища (30-45 градусов), а не полностью в наклоне. Это снижает нагрузку на среднюю дельту.
  • Держать локти близко к туловищу при выполнении разгибания плеча (отведения руки назад). Это также помогает минимизировать включение средней дельты.
  • Добавлять небольшую наружную ротацию плечевой кости при выполнении тяги. Это усиливает работу задней дельты и снижает нагрузку на среднюю дельту.

Какие упражнения стоит избегать, если целью является именно тренировка задней дельты?

Согласно видео, упражнения, где сильно вовлекается средняя дельта, лучше избегать при целевой тренировке задней дельты. К таким упражнениям относятся:

  1. Классические разведения рук в наклоне с большим углом наклона туловища (более 45 градусов). В этом случае средняя дельта работает очень активно.
  2. Тяги с большой наружной ротацией плечевой кости. Хотя это упражнение хорошо работает на заднюю дельту, оно также сильно задействует все наружные ротаторы плеча.
  3. Упражнения, где руки удерживаются за спиной (например, тяги штанги за спину). Хотя в этих упражнениях задняя дельта работает очень сильно, они могут быть небезопасными и малофункциональными.

Раздел: О здоровье