Упражнения для мышц живота: эффективная 45-минутная тренировка от фитнес-эксперта

Для выполнения годичного моста на двух руках:

• Встаньте на руки, расположив кисти под плечами, ноги на ширине плеч.
• Медленно на вдохе опускайте ягодицы вниз, а на выдохе толкайтесь ногами, выталкивая корпус вверх, стараясь привести его параллельно полу.
• Следите, чтобы локти были слегка согнуты, шея была продолжением позвоночника, а большие пальцы ног плотно стояли на полу.
• Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, стараясь сжимать ягодицы в верхней точке движения.

Для выполнения боковой планки:

1. Лягте на бок, опираясь на локоть и ногу, вытянув их так, чтобы ваше тело находилось в одной прямой линии.
2. На выдохе поднимите корпус, удерживая его на весу. На вдохе медленно опускайтесь обратно вниз.
3. Следите, чтобы ваше плечо было перпендикулярно полу, шея была продолжением позвоночника, а бедра находились в одной линии с корпусом.
4. Локоть должен постоянно выталкивать вас вверх.
5. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, затем переверните тело на другую сторону.

Для выполнения разноименных подъемов рук и ног:

1. Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, колени под бедрами.
2. На выдохе поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите, меняя ногу и руку.
4. Следите, чтобы спина оставалась ровной, пресс был напряжен, а ладони выталкивали тело вверх.
5. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, плавно переходя от одной стороны к другой.

Для выполнения упражнения мертвый жук:

1. Лягте на спину, ноги и руки подняты вверх.
2. На выдохе опускайте правую ногу и левую руку к полу, стараясь не прогибать поясницу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем повторите движение, меняя ногу и руку.
4. Следите, чтобы между поясницей и ковриком оставалось небольшое пространство, не прижимайте поясницу к полу.
5. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, контролируя напряжение мышц пресса.

Для выполнения скручиваний на спине:

1. Лежа на спине, поднимите ноги и руки вверх.
2. На выдохе подкручивайте верхнюю часть корпуса, стараясь дотянуться лопатками до ног.
3. Нижняя часть грудного отдела должна оставаться на полу.
4. Колени можно слегка согнуть, чтобы было комфортнее.
5. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, плавно поднимаясь наверх и медленно опускаясь вниз.

Для выполнения упражнения скалки:

1. Лягте на живот, вытянув ноги и руки вперед.
2. На выдохе поднимите правую ногу и левую руку, стараясь достать коленом до ладони.
3. Повторите движение, меняя ногу и руку.
4. Следите, чтобы плечи находились под кистями, а шея была продолжением позвоночника.
5. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, плавно переходя от одной стороны к другой.

Для растяжки после тренировки:

1. Лягте на спину, вытяните ноги в одну сторону, а руки в противоположную.
2. Глубоко подышите, восстанавливая дыхание.
3. Чтобы встать, можно согнуть одну ногу в колене, подкрутить голову и оттолкнуться руками.