Упражнения для размяткиt суставов и улучшения гибкости

Данный комплекс включает следующие упражнения:

- Разогрев запястий и кистей - Упражнение Бабочка (Бадха Конасана) - Наклон вперед в позиции Джану Сиршасана (с согнутой и прямой ногой) - Подъем таза в позиции Уттхита Экпада Сетубандха Сарвангасана - Перекаты в позиции Дханурасана (Полу-Скорпион) - Скручивания в позиции Паривритта Джану Сиршасана - Растяжка в позиции Шавасана

Для выполнения упражнения Бабочка (Бадха Конасана):

- Сядьте на коврик, стопы соединены, колени разведены в стороны - Руки можно положить сзади для опоры - Совершайте мягкие покачивающие движения тазом вправо-влево, вперед-назад - Не стремитесь максимально опустить колени к полу, делайте упражнение в своем комфортном диапазоне - Следите за положением спины, старайтесь удлинять позвоночник

Для выполнения наклона вперед в позиции Джану Сиршасана:

- Сядьте на коврик, одна нога согнута, стопа прижата к бедру, другая нога прямая - Совершайте мягкие покачивающие движения тазом вправо-влево, вперед-назад - Старайтесь наклонять торс вперед, стремясь грудью приблизиться к бедру согнутой ноги - Если сложно сидеть с прямой ногой, можно согнуть ее немного - Не стремитесь максимально опускаться вниз, делайте упражнение в своем комфортном диапазоне

Упражнение с подъемом таза выполняется следующим образом:

- Лягте на спину, согните одну ногу, поставив стопу на пол - Одна рука в упоре рядом с плечом, другая рука на бедре согнутой ноги - Выполняйте плавный подъем таза вверх, выталкивая его ногой - Постарайтесь вытянуть тело в одну прямую линию от стопы до кисти опорной руки - Задержитесь в верхней точке на 1-3 дыхательных цикла - Медленно опуститесь обратно на пол - Повторите упражнение 3-4 раза, затем поменяйте ноги

Для выполнения перекатов в позиции Дханурасана (Полу-Скорпион):

- Лягте на живот, руки в упоре возле плечей - Согните одну ногу и закиньте ее за другую, образуя положение полу-скорпион - Плавно перекатывайтесь с одной стороны на другую, удерживая опору одной рукой - Можете добавить вращение бедра согнутой ноги внутрь при перекатах - Попробуйте также варианты с поднятием таза вверх, вытягиванием ноги и другие модификации

Для выполнения скручиваний в позиции Паривритта Джану Сиршасана:

- Сядьте на коврик, одна нога согнута, стопа прижата к бедру, другая нога прямая - Разверните корпус в сторону согнутой ноги, стараясь коснуться грудью/животом бедра - Можно положить одну руку на колено согнутой ноги для дополнительной опоры - Старайтесь вытянуться позвоночником, не сутультесь - Выполните 5-10 плавных покачиваний в этом положении - Затем поменяйте положение ног и повторите на другую сторону

Для выполнения заключительной позы Шавасана:

- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх - Ноги слегка разведите, стопы свободно лежат на полу - Выполняйте мягкие вибрационные движения тазом, постукивая им об пол, чтобы расслабить поясницу - Дышите спокойно и ровно, отпуская все напряжение - Оставайтесь в позе Шавасана 5-10 минут для полного восстановления