Упражнения для здорового и подтянутого тела за 7 минут в день

Для выполнения Jumping Jacks необходимо:

- Синхронизировать движения рук и ног - Дышать через нос - Приземляться плавно, не травмируя колени - Выполнять максимальное количество повторений в течение 30 секунд

Для правильного выполнения упражнения Сидение у стены:

1. Прислониться поясницей к стене. 2. Ноги расположить вместе, выставив прямой угол 90 градусов. 3. Руки опустить вниз, не опираться на колени. 4. Дышать свободно, не задерживать дыхание.

Для правильного выполнения отжиманий:

1. Корпус должен быть ровным, без прогиба в пояснице. 2. Руки расположить на ширине плеч, локти прижаты к телу. 3. Опускаться до почти касания пола, выдыхая на усилии. 4. Вдыхать на опускании, выдыхать на подъеме. 5. Выполнять максимальное количество повторений за 30 секунд.

Для правильного выполнения упражнения Crunchies:

1. Лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, ступни вместе. 2. Поднимать корпус вверх, не отрывая поясницу от коврика. 3. Делать небольшую амплитуду подъема, стремясь руками вверх. 4. Выдыхать на подъеме, вдыхать на опускании. 5. Выполнять максимальное количество повторений.

Для правильного выполнения упражнения Step-Ups:

1. Использовать скамейку или другую устойчивую опору. 2. Ставить всю ступню на опору, а не только носок. 3. Подниматься и спускаться со скамейки по 2 раза на каждую ногу. 4. Выполнять упражнение плавно, без резких движений. 5. Стараться сделать максимальное количество повторений за 30 секунд.

Для правильного выполнения приседаний (Squats):

1. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. 2. Не прогибать поясницу, при необходимости можно поднять руки. 3. Сгибать ноги в коленях, как будто садитесь на стул, не выпячивая колени вперед. 4. Следить за тем, чтобы колени не уходили вперед относительно носков. 5. Выполнять плавные, контролируемые движения, делая максимальное количество повторений.

Для правильного выполнения triceps dips с использованием скамейки:

1. Для мужчин - использовать прямые ноги, для женщин - согнутые в коленях. 2. Сгибать руки под углом, опуская тело как можно ниже. 3. Не разводить локти в стороны, держать их близко к телу. 4. Следить за ровным положением корпуса, не прогибать поясницу. 5. Выполнять плавные, контролируемые движения, делая максимальное количество повторений.

Для правильного выполнения Планки:

1. Встать в положение упора на локтях, ноги вместе. 2. Удерживать тело в одной прямой линии от головы до пяток. 3. Не прогибать поясницу и не поднимать таз слишком высоко. 4. Напрягать мышцы пресса и ягодиц. 5. Дышать ровно и спокойно через нос, не задерживая дыхание. 6. Удерживать позицию в течение 30 секунд.

Для правильного выполнения упражнения High Knees:

1. Бегать на месте, максимально высоко поднимая колени. 2. Синхронизировать движения рук и ног. 3. Помогать себе руками, приземляясь на всю стопу. 4. Дышать ровно и спокойно через нос. 5. Выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь не опускать колени ниже.

Для правильного выполнения выпадов (Lunges):

1. Встать в одну линию, руки на поясе. 2. Выносить ногу вперед, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. 3. Следить, чтобы нога не уходила в сторону, а была строго вперед. 4. Контролировать, чтобы угол в колене был 90 градусов, не больше и не меньше. 5. Выполнять максимальное количество повторений за 30 секунд, следя за коленями.

Для правильного выполнения упражнения Side Plank:

1. Встать в положение упора на локоть, вторую руку поднять вверх. 2. Тело должно быть в одной прямой линии от головы до пяток. 3. Дышать ровно и спокойно через нос, не задерживая дыхание. 4. Стараться поднять бедро как можно выше, напрягая мышцы бока. 5. Удерживать позицию в течение 30 секунд, затем повторить на другой стороне.