Анатомия и биомеханика ягодичных мышц: все, что нужно знать
Подробное руководство по анатомии и биомеханике ягодичных мышц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Рассматриваются движения, в которых участвуют эти мышцы, а также их роль в популярных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и разгибание бедра. Даются советы по правильной технике выполнения упражнений.
Какие движения выполняет большая ягодичная мышца?
Большая ягодичная мышца выполняет следующие движения: - Подкручивание таза и медиальная ротация бедренной кости при фиксированных нижних конечностях - Латеральная ротация и экстензия бедра - Помогает в отведении и приведении бедра
Какие движения выполняет средняя ягодичная мышца?
Средняя ягодичная мышца выполняет следующие движения: - Отведение бедра - Медиальная ротация (передние волокна) и латеральная ротация (задние волокна) бедренной кости - Помогает в стабилизации тазобедренного сустава
Какие движения выполняет малая ягодичная мышца?
Малая ягодичная мышца участвует в: - Отведении бедра - Медиальной ротации бедренной кости - Помогает в флексии бедра
Как правильно выполнять упражнение доброе утро?
При выполнении упражнения доброе утро: - Целевыми мышцами являются большая ягодичная и задняя поверхность бедра (кроме короткой головки бицепса) - Для снижения нагрузки на поясницу необходимо согнуть колени, а не выпрямлять ноги - Синергистами являются большие приводящие, разгибатели спины, мышцы живота и глубокие стабилизаторы
Как правильно выполнять становую тягу?
При выполнении становой тяги: - Целевыми мышцами являются большие ягодичные, задняя поверхность бедра, квадрицепс - Синергистами выступают большие приводящие, икроножные, разгибатели спины и мышцы пресса - Для правильной техники важно следить за положением спины, не допуская ее округления - Рекомендуется согнуть колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу
Какие мышцы работают при выполнении гиперэкстензии?
При выполнении гиперэкстензии: - Основными работающими мышцами являются большие ягодичные и задняя поверхность бедра, а не мышцы спины - Мышцы спины работают в статическом режиме, стабилизируя позвоночник - Если упор тренажера расположен ниже уровня таза, основную нагрузку берут на себя ягодичные и задняя поверхность бедра - Если упор ограничивает движение таза, основная нагрузка приходится на мышцы спины
Как правильно выполнять разгибание бедра с сопротивлением?
При выполнении разгибания бедра с сопротивлением: - Целевыми мышцами являются большая ягодичная и задняя поверхность бедра - Для исключения чрезмерной нагрузки на поясницу рекомендуется зажимать мяч или гантель между бедрами - Необходимо следить за положением спины, не допуская ее округления - Синергистами выступают большие приводящие, квадрицепс, разгибатели спины и мышцы живота
Какие мышцы работают при приседаниях со штангой?
При приседаниях со штангой: - Целевыми мышцами являются квадрицепс и большая ягодичная - Синергистами выступают задняя поверхность бедра, приводящие, икроножные, разгибатели спины и мышцы живота - Важно следить за положением стоп: развернутые носки позволяют избежать излишней нагрузки на поясницу - Обувь с высоким подъемом пятки дает возможность присесть ниже, не ограничивая движение в голеностопном суставе
