Безопасное возвращение к активности: Упражнения для восстановления после боли в спине в подостром периоде
Подробное руководство по эффективным упражнениям, которые помогут вернуться к активному образу жизни после болевого периода. Узнайте, как правильно восстанавливать баланс мышц, стабилизировать позвоночник и постепенно наращивать подвижность, избегая повторных травм.
Комплекс упражнений для стабилизации и мобилизации позвоночника после острой боли в спине
Почему на самом деле важно двигаться в подостром периоде боли в спине?
Движение важно, потому что: - Наш опорно-двигательный аппарат рассчитан на движение, которое стимулирует обновление тканей и питание хрящей. - Движение активирует механорецепторы в суставной сумке, сообщающие центральной нервной системе о работе сустава и стимулирующие выделение суставной жидкости. - Отсутствие движения может привести к развитию кинезиофобии - страха движений, что в дальнейшем усугубляет проблему.
Почему нельзя двигаться через боль в подостром периоде?
Движение через боль нежелательно, потому что: 1. Мозг будет реагировать на боль, пытаясь ограничить движение, чтобы предотвратить дальнейшую травматизацию. 2. Постоянный болевой сигнал может привести к хронизации боли, когда мозг блокирует проблемный участок, ограничивая движение в нем. 3. Важно двигаться в до-болевыхдиапазонах, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Какие мышцы нужно тренировать для стабилизации позвоночника в подостром периоде?
Для стабилизации позвоночника важно:
- Восстановить баланс между сгибателями и разгибателями туловища. Часто из-за монотонных положений (сидение) одни мышцы укорачиваются, а другие ослабевают.
- Включить в работу мышцы-стабилизаторы позвоночника, в том числе поперечную мышцу живота, большие ягодичные мышцы.
- Тренировать мелкие ротаторные мышцы вдоль позвоночника, которые отвечают за стабилизацию сегментов.
Какие особенности нужно учитывать при тренировке мышц пресса?
При тренировке мышц пресса важно:
- Не выполнять упражнения, которые чрезмерно нагружают поясничную мышцу (подъемы ног, скручивания с длинным рычагом).
- Фокусироваться на сокращении и укорочении мышц живота, а не на разгибании позвоночника.
- Включать в работу глубокие мышцы, в том числе поперечную мышцу живота, для лучшей стабилизации.
Какие упражнения помогают восстановить баланс мышц и стабилизацию позвоночника?
Эффективные упражнения:
- Кошечка/Собачка- плавные движения сгибания и разгибания позвоночника, тренирующие баланс мышц-сгибателей и разгибателей.
- Скручивания с контролем положения туловища- медленные динамические скручивания, удерживая нейтральное положение поясницы.
- Подъем ноги/руки в упоре на четвереньках- тренировка стабилизации при движении конечностей.
- Мост- укрепление ягодичных мышц, разгибателей позвоночника.
- Упражнения на прессование поясницы к полу- активация глубоких мышц-стабилизаторов.
Как правильно выполнять упражнения на разгибание позвоночника (например, Шалабхасана)?
При выполнении упражнений на разгибание позвоночника важно:
- Не поднимать ноги далеко от пола, чтобы не перегружать поясницу.
- Включать ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать таз и поясницу.
- Держать подбородок опущенным, чтобы не нагружать шею.
- Контролировать движение, не допуская резких или чрезмерных прогибов.
Как правильно вставать из положения лежа после подострого периода боли?
Чтобы безопасно встать:
- Разворачивайтесь на бок, сохраняя положение туловища.
- Подтягивая колени к груди, упирайтесь руками в пол и поднимайтесь, избегая резких движений.
- Помогайте себе руками, плавно переходя в вертикальное положение.
- Контролируйте положение туловища и таза, не допуская перекосов.