Как накачать руки с помощью отжиманий: фокус на мышцах рук
Узнайте, как сделать отжимания более эффективными для развития мышц рук и предплечий. Детальный разбор техники, вариаций и сочетания упражнений для комплексного укрепления верхней части тела.
Эффективные упражнения для увеличения объема и силы мышц рук с помощью отжиманий
Как правильно выполнять отжимания, чтобы больше нагружать мышцы рук?
Для того, чтобы больше нагружать мышцы рук при выполнении отжиманий, есть несколько эффективных вариаций: 1.
- Постановка рук ближе друг к другу (параллельно), а не шире грудной клетки. Это позволяет больше задействовать трицепсы.
- Отжимания на кулаках. Данная техника дополнительно нагружает мышцы предплечий.
Почему отжимания в большей степени работают на трицепсы, а не на бицепсы?
В отжиманиях основная нагрузка приходится на разгибание в локтевом суставе, которое обеспечивают мышцы трицепса. Бицепс же в большей степени задействуется при сгибании в локтевом суставе, а это движение в отжиманиях практически не выполняется. Поэтому для комплексного развития мышц рук необходимо дополнять отжимания целенаправленными упражнениями на бицепс, чтобы избежать мышечного дисбаланса и обеспечить гармоничное развитие всех мышечных групп.
Какие еще упражнения нужно включать в тренировку, помимо отжиманий, чтобы равномерно развивать всю мускулатуру рук?
Помимо отжиманий, для комплексного развития мышц рук и предплечий необходимо включать следующие упражнения:
- Упражнения на бицепс (подтягивания, сгибания рук с гантелями, EZ-штанга)
- Упражнения на трицепс (жимы от груди, французский жим, разгибания рук с гантелями)
- Упражнения на мышцы предплечий (упоры на кулаках, упражнения с грифами и гантелями)
- Упражнения на плечевые мышцы (военные жимы, подъемы рук в стороны)
Какие основные ошибки нужно избегать при выполнении отжиманий?
Основные ошибки при выполнении отжиманий, которых следует избегать: 1.
- Неправильная постановка рук - слишком широко или, наоборот, слишком узко. Это снижает эффективность упражнения.
- Отсутствие контроля локтей - они должны двигаться вдоль корпуса, а не в стороны. Это позволяет лучше задействовать трицепсы.
- Недостаточная амплитуда движения - необходимо полностью разгибать руки в локтях в верхней точке, но не проваливаться в плечевые суставы.
- Нарушение техники из-за усталости - не допускайте раскачивания, сгибания в спине и других компенсаторных движений.
Можно ли использовать отжимания как единственное упражнение для наращивания мышц рук?
Нет, отжимания сами по себе не могут быть единственным упражнением для комплексного развития мышц рук. Несмотря на то, что отжимания в большей степени нагружают трицепсы, они недостаточно эффективны для накачки бицепсов. Для гармоничного развития всех мышечных групп рук и предплечий необходимо дополнять отжимания другими упражнениями, такими как: - Сгибания рук с гантелями, штангой или EZ-грифом (для бицепсов) - Разгибания рук с гантелями, французский жим (для трицепсов) - Упражнения на предплечья (упоры на кулаках, упражнения с грифами) - Упражнения на плечевые мышцы (военные жимы, подъемы рук в стороны) Только комплексный подход, сочетающий отжимания с другими эффективными упражнениями, позволит добиться гармоничного развития всей мускулатуры верхней части тела.