Как растянуть межреберные мышцы - подробное руководство с видео
Подробное руководство с видео-демонстрацией упражнений, которые помогут растянуть и разработать межреберные мышцы. Описываются простые и сложные техники, даются рекомендации по дыханию и нагрузке. Подходит для людей разного возраста и уровня гибкости.
Эффективные упражнения для растяжки межреберных мышц
Как начать растягивать межреберные мышцы?
Для начала рекомендуется размять и разогреть эти мышцы. Можно сделать несколько подходов упражнений, которые сочетают прогибы грудной клетки и махи руками. Эти упражнения одновременно разогревают и растягивают мышцы. Можно начать с простых вариантов, а затем постепенно усложнять упражнения.
Какие упражнения хорошо подходят для растяжки межреберных мышц?
- Поднимание рук вверх с прогибом в грудной клетке. Можно делать с палкой для усиления эффекта.
- Махи руками с прогибом в грудной клетке. Важно не просто махать руками, а именно добавлять движение грудной клетки.
- Простое поднимание груди, сведение лопаток. Можно делать с руками за спиной или с палкой.
- Повороты туловища, с поворотом головы или без. Это помогает растянуть мышцы в разных направлениях.
- Наклоны в стороны с поднятием руки. Можно делать с шага на носок для усиления эффекта.
Как можно растягивать межреберные мышцы в статике?
Для статической растяжки можно использовать валик, на который нужно лечь и опуститься на него. Изначально можно использовать небольшой валик, а затем увеличивать его высоту по мере растяжки. Важно следить, чтобы голова была правильно позиционирована, при необходимости использовать подушку под голову. Статическая растяжка на валике может быть усилена за счет дыхания. Нужно выполнять полные вдохи, задерживая дыхание на 10 секунд, и плавные выдохи. Можно при вдохе направлять воздух в межреберные мышцы, что дополнительно их растягивает. Также статическую растяжку можно выполнять и без валика, просто сидя или стоя с прогибом в грудной клетке и контролируемым дыханием.
Какие ошибки следует избегать при растяжке межреберных мышц?
- Не стоит сразу использовать слишком высокий валик, нужно постепенно увеличивать высоту по мере растяжки.
- Не следует выполнять упражнения слишком быстро, дыхание должно быть медленным и контролируемым, чтобы избежать гипервентиляции.
- При наличии сколиоза необходимо растягивать мышцы симметрично с обеих сторон, чтобы не усугубить нарушение осанки.
- Людям с шейным остеохондрозом нужно быть особенно аккуратными и по возможности фиксировать голову, чтобы не допустить её сильного запрокидывания назад.