Профилактика травм коленей у волейболистов

Самыми распространенными травмами коленей у волейболистов являются растяжения связок и травмы менисков. Эти травмы связаны с частыми прыжками и неправильным приземлением.

Правильное приземление при прыжках важно, чтобы избежать перекашивания ног и перегрузки определенных групп мышц и связок. Если приземление неровное, повышается нагрузка на колени и голеностопы, что может привести к травмам. Поэтому нужно стремиться приземляться на две ноги, с согнутыми коленями и параллельными стопами.

1. Упражнение на растяжку икроножных мышц: встать на пятку, носок на возвышении (например, гимнастическом кирпиче), держать колено прямым и наклоняться вперед. Выполнять как в динамическом, так и статическом режимах.
2. Упражнение на растяжку камбаловидных мышц: встать на пятку, колено согнуто под 90 градусов, выполнять пружинистые приседания, удерживая равновесие.

• Упражнение на растяжку мышц передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы): встать на одну ногу, таз вывести вперед, колено слегка согнуто.
• Упражнение на активацию подколенной и подошвенной мышц: сидя на краю опоры, согнуть колено под 90 градусов, упор рукой, напрягать и расслаблять мышцы задней поверхности бедра.

1. Встать на возвышение (например, гимнастический кубик высотой 40-50 см).
2. Спрыгнуть с возвышения и сразу максимально быстро оттолкнуться обратно вверх, стремясь приземляться на то же место.
3. Следить, чтобы при приземлении ноги были параллельны, колени согнуты, корпус прямой.
4. Выполнять около 10 повторений, обращая внимание на технику приземления.