Как выполнять бёрпи: 3 варианта с улучшенной техникой
На этой странице вы найдете подробное руководство по выполнению бёрпи, включая 3 варианта упражнения для людей с травмами или ограничениями. Юля Ковилья, директор украинской сети фитнес-клубов, делится техническими деталями и рекомендациями, чтобы вы могли выполнять бёрпи безопасно и эффективно.
Безопасные приемы выполнения классического бёрпи для тех, у кого есть травмы или ограничения
Как правильно выполнять классический бёрпи?
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Присядьте, перенесите вес на пятки и опустите ладони на пол между ногами. 3. Выполните толчок ногами, приняв положение упора лежа. 4. Опуститесь грудью и животом на пол. 5. Оттолкнитесь руками, вернувшись в упор лежа. 6. Прыгните вверх, оторвав ноги от пола и хлопнув ладонями над головой. Важно: при приземлении избегайте резкого выбрасывания коленей вперед, чтобы не травмировать суставы.
Как выполнять бёрпи без прыжка?
1. Из положения стоя опустите ладони на пол перед собой. 2. Выполните толчок ногами, приняв положение упора лежа. 3. Опуститесь грудью и животом на пол. 4. Оттолкнитесь руками, вернувшись в упор лежа. 5. Встаньте в исходное положение, не выполняя прыжок. Этот вариант более щадящий для суставов, но все равно эффективно тренирует мышцы.
Как выполнять бёрпи через приседание?
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. 2. Сядьте в приседе, опустив ладони на пол между ногами. 3. Выполните толчок ногами, приняв положение упора лежа. 4. Опуститесь грудью и животом на пол. 5. Оттолкнитесь руками, вернувшись в упор лежа. 6. Прыгните вверх, оторвав ноги от пола и хлопнув ладонями над головой. Этот вариант позволяет сохранить правильную технику, не перегружая коленные суставы.
Как выполнять бёрпи через наклон?
1. Наклонитесь вперед, отведя таз назад. 2. Опустите ладони на пол перед собой. 3. Выполните толчок ногами, приняв положение упора лежа. 4. Опуститесь грудью и животом на пол. 5. Оттолкнитесь руками, вернувшись в упор лежа. 6. Прыгните вверх, оторвав ноги от пола и хлопнув ладонями над головой. Этот вариант удобен, если у вас ограниченная гибкость в коленях и бедрах.
Какие мышечные группы задействованы в бёрпи?
Бёрпи - это комплексное упражнение, которое нагружает практически все мышечные группы тела:
- - Мышцы рук (трицепсы, дельты, грудные) - Мышцы туловища (брюшной пресс, спина) - Мышцы ног (четырехглавые, ягодичные, икроножные) Кроме того, бёрпи также тренирует сердечно-сосудистую систему, за счет чего эффективно способствует сжиганию жира.
Можно ли делать бёрпи при наличии травм?
Да, при наличии травм или ограничений можно выполнять модифицированные версии бёрпи, чтобы избежать нагрузки на проблемные зоны. Например:
- 1. Бёрпи без прыжка - более щадящий вариант для коленных и голеностопных суставов. 2. Бёрпи через приседание - позволяет сохранить правильную технику, не перегружая колени. 3. Бёрпи через наклон - подходит, если у вас ограниченная гибкость в бедрах и коленях.